12-3-30 walking method: আপনি কি সোশ্যাল মিডিয়ায় সক্রিয়? TikTok বা Instagram ঘাঁটলে হয়তো “12-3-30 workout” নামের একটি ট্রেন্ডের কথা শুনেছেন। সাধারণ হাঁটার রুটিনকে উন্নত করে এই পদ্ধতি কেন ফিটনেস জগতে তোলপাড় সৃষ্টি করেছে? আসুন জেনে নেই What is the 12-3-30 walking method and why is it getting popular – এর সম্পূর্ণ বিবরণ।
What is the 12-3-30 walking method and why is it getting popular?
12-3-30 ওয়াকিং মেথড হল একটি সহজ কিন্তু কার্যকর ট্রেডমিল ওয়ার্কআউট যেখানে আপনি ট্রেডমিলের ইনক্লাইন 12% সেট করে, 3 মাইল প্রতি ঘণ্টা (প্রায় 4.8 কিলোমিটার প্রতি ঘণ্টা) গতিতে, 30 মিনিটের জন্য হাঁটেন। এই পদ্ধতিটি সোশ্যাল মিডিয়া ইনফ্লুয়েন্সার লরেন গিরালডো দ্বারা প্রথম 2019 সালে প্রচারিত হয় এবং 2020 সালে টিকটকে ভাইরাল হওয়ার পর থেকে এখনো বিশ্বব্যাপী জনপ্রিয়তা অর্জন করে চলেছে।
লরেন গিরালডো নিজেই জিমে যাওয়ার আতঙ্ক কাটানোর জন্য এই পদ্ধতি আবিষ্কার করেন। তিনি বলেন, “আমি দৌড়াতে পারি না, আর ট্রেডমিলে দৌড়ানো আমার জন্য কাজ করছিল না। আমি সেটিংস নিয়ে পরীক্ষা করতে শুরু করি, এবং তখন আমার জিমের ট্রেডমিলে সর্বোচ্চ ইনক্লাইন ছিল 12%। 3 মাইল প্রতি ঘণ্টার গতি হাঁটার মতোই মনে হয়েছিল, এবং আমার দাদী সব সময় বলতেন যে প্রতিদিন 30 মিনিট ব্যায়ামই যথেষ্ট। এভাবেই এই সংমিশ্রণটি শুরু হয়েছিল।”
12-3-30 walking method এর জনপ্রিয়তার কারণ
সহজ ও সবার জন্য উপযোগী
12-3-30 ওয়ার্কআউটের জনপ্রিয়তার প্রধান কারণগুলির মধ্যে একটি হল এর সহজতা। একটি ট্রেডমিল ছাড়া আর কিছুই দরকার নেই। এটি নতুন ব্যায়াম শুরু করতে চাওয়া বা জিমে যাওয়ার ভয় কাটাতে চাইছেন এমন ব্যক্তিদের জন্য বিশেষভাবে উপযোগী।
বিভিন্ন ফিটনেস লেভেলের লোকদের জন্য এটি সহজেই অভিযোজিত করা যায়। যারা শুরু করছেন তারা কম ইনক্লাইনে শুরু করে ধীরে ধীরে 12% ইনক্লাইনে পৌঁছাতে পারেন।
সময় সাশ্রয়ী ও কার্যকর
মাত্র 30 মিনিটে, এটি একটি সম্পূর্ণ কার্ডিওভাসকুলার ওয়ার্কআউট প্রদান করে। সিডিসি দ্বারা সুপারিশ করা সাপ্তাহিক 150 মিনিট মাঝারি-তীব্রতার ব্যায়ামের লক্ষ্য পূরণ করতে, সপ্তাহে 5 বার এই রুটিন করলেই যথেষ্ট।
বৈজ্ঞানিক সমর্থন
American Council on Exercise (ACE) দ্বারা কমিশন করা একটি সাম্প্রতিক গবেষণা 12-3-30 ওয়ার্কআউটের স্বাস্থ্য সম্পর্কিত উপকারিতা নিশ্চিত করেছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে অংশগ্রহণকারীরা প্রতি সেশনে গড়ে 220 ক্যালোরি পুড়িয়েছেন এবং হার্ট রেট রিজার্ভের গড়ে 47% তীব্রতা কার্ডিওরেসপিরেটরি ফিটনেস উন্নত করতে সাহায্য করে।
সোশ্যাল মিডিয়া প্রভাব
লরেন গিরালডোর টিকটক ভিডিও 13 মিলিয়নেরও বেশি ভিউ এবং তার ইউটিউব ভিডিও 1.6 মিলিয়ন ভিউ পেয়েছে7। প্যারেন্ট ফিটনেস এন্থুসিয়াস্টরা সোশ্যাল মিডিয়ায় তাদের অনুভূতি এবং ফলাফল শেয়ার করেছেন, যা আরও বেশি লোককে এই চ্যালেঞ্জ নিতে উৎসাহিত করেছে।
12-3-30 workout এর উপকারিতা
লো-ইম্প্যাক্ট কার্ডিও
12-3-30 ওয়ার্কআউট দৌড়ানো বা হাই-ইন্টেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিংয়ের (HIIT) তুলনায় জয়েন্টগুলির জন্য অনেক বেশি সহজ। এটি বিশেষ করে যারা আঘাত থেকে সেরে উঠছেন বা হিপ, হাঁটু, বা গোড়ালির সমস্যা আছে তাদের জন্য উপযুক্ত।
নিম্নাঙ্গ শক্তি বৃদ্ধি
ইনক্লাইনে হাঁটা আপনার পোস্টেরিয়র চেইন – গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, নিম্ন পিঠ এবং ক্যাফ পেশীগুলি সক্রিয় করে। এটি নিম্নাঙ্গের শক্তি বাড়ায় এবং ভারসাম্য উন্নত করে।
কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উন্নতি
গবেষণায় দেখা গেছে যে ইনক্লাইনে হাঁটাটি সমতল সারফেসে হাঁটার তুলনায় হার্ট রেট 2-7% বাড়িয়ে দেয়। এটি কার্ডিওভাসকুলার হেলথ সাপোর্ট করতে সাহায্য করে, যা হার্ট ডিজিজ, ডায়াবেটিস এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ফ্যাট বার্নিং সম্ভাবনা
ওয়েস্টার্ন কলোরাডো ইউনিভার্সিটির এক গবেষণায় দেখা গেছে যে 12-3-30 ওয়ার্কআউটের সময় ফ্যাট বার্নিং শতাংশ (FAT%) সেলফ-পেসড রানিংয়ের তুলনায় বেশি11। যদিও কার্যকর ওজন হ্রাসের জন্য সামগ্রিক ক্যালোরি খরচ এবং খাদ্যাভ্যাসও গুরুত্বপূর্ণ।
মেন্টাল হেলথ বেনিফিটস
12-3-30 ওয়ার্কআউট শারীরিক সুবিধা ছাড়াও মানসিক সুস্থতাও বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। নিয়মিত ব্যায়াম, এই ওয়ার্কআউট সহ, মেজাজ উন্নত করতে এবং স্ট্রেস ও উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সঠিকভাবে 12-3-30 workout করার পদ্ধতি
শুরু করার আগে
যেকোনো নতুন ওয়ার্কআউট রুটিন শুরু করার আগে, বিশেষ করে যদি আপনি নতুন ব্যায়াম করেন বা স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে, একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ।
বেসিক স্টেপস
- ওয়ার্ম আপ: কোনো ইনক্লাইন ছাড়া 5 মিনিট হাঁটা দিয়ে শুরু করুন।
- ইনক্লাইন সেট করুন: ট্রেডমিলের ইনক্লাইন 12% এ সেট করুন (বা আপনার ফিটনেস লেভেল অনুযায়ী কম থেকে শুরু করুন)।
- গতি সেট করুন: স্পিড 3 মাইল প্রতি ঘণ্টা (প্রায় 4.8 কিমি/ঘণ্টা) তে সেট করুন।
- সময় সেট করুন: 30 মিনিট হাঁটুন।
- কুল ডাউন: কোনো ইনক্লাইন ছাড়া 5 মিনিট হেঁটে শেষ করুন।
নতুনদের জন্য টিপস
যদি 12% ইনক্লাইনে 30 মিনিট হাঁটা আপনার জন্য খুব কঠিন মনে হয়, তবে আপনি কম ইনক্লাইন (যেমন 8%) বা কম গতিতে (2.5 মাইল/ঘণ্টা) শুরু করতে পারেন এবং ধীরে ধীরে বাড়াতে পারেন।
এটা সম্পূর্ণ ঠিক যদি আপনাকে প্রথম দিকে বিরতি নিতে হয়। লরেন গিরালডো নিজেও প্রথমে পুরো 30 মিনিট সম্পূর্ণ করতে পারেননি এবং 10 বা 15 মিনিট পরে বিরতি নিতেন।
12-3-30 workout এর সম্ভাব্য অসুবিধা
শারীরিক বিবেচনা
যেকোনো ওয়ার্কআউটের মতো, 12-3-30 মেথডেরও কিছু সম্ভাব্য অসুবিধা রয়েছে:
- এটি নিম্ন পিঠে অনেক চাপ সৃষ্টি করতে পারে।
- পুনরাবৃত্তিমূলক প্রকৃতি হাঁটু, গোড়ালি বা পায়ের পিন্ডলিতে আঘাতের কারণ হতে পারে।
- একই ধরনের হাঁটা বিরক্তিকর হতে পারে।
- আপনি বাইরে হাঁটার তাজা বাতাস এবং সূর্যালোকের উপকারিতা পাবেন না।
সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত যাদের
যদি আপনার হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, বা জয়েন্ট সম্পর্কিত সমস্যা থাকে, তবে এই ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। ইনক্লাইনে হাঁটা খুব কঠিন হতে পারে এবং অনেকে এর কঠিনতা কম করে দেখেন।
12-3-30 walking method কে ব্যালেন্সড ফিটনেস রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা
নিয়মিততা
লরেন গিরালডো সপ্তাহে 5 দিন 12-3-30 ওয়ার্কআউট করার পরামর্শ দেন। যদিও, নতুন ব্যায়ামকারীদের জন্য সপ্তাহে 2-3 দিন শুরু করা এবং ধীরে ধীরে বাড়ানো ভাল।
পরিপূরক ব্যায়াম
12-3-30 ওয়ার্কআউট একটি ভাল কার্ডিও রুটিন, কিন্তু একটি সম্পূর্ণ ফিটনেস প্রোগ্রামের জন্য এটি অন্যান্য ধরণের ব্যায়ামের সাথে সংযুক্ত করা ভাল:
- ইন্টারভাল ট্রেনিং: আপনার কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস আরও বাড়ানোর জন্য।
- ওয়েট ট্রেনিং: আপনার শক্তি এবং পেশী গঠন বাড়াতে।
- পার্শ্বীয় চলাচল ব্যায়াম: ট্রেডমিল শুধুমাত্র সামনের দিকে চলাচল করায়, পাশের দিকে চলাচলের ব্যায়াম যোগ করা ভাল।
বিজ্ঞান 12-3-30 workout সম্পর্কে কী বলে?
গবেষণার ফলাফল
সাম্প্রতিক গবেষণায় 12-3-30 ওয়ার্কআউটের বেশ কিছু উপকারিতা প্রমাণিত হয়েছে। একটি অধ্যয়নে দেখা গেছে যে সেলফ-পেসড রানিংয়ের তুলনায় 12-3-30 মেথডে FAT% বেশি এবং কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার (CHO%) কম।
ACE দ্বারা কমিশন করা গবেষণায় দেখা গেছে যে 12-3-30 ওয়ার্কআউট একটি “প্র্যাকটিকাল এবং উপভোগ্য” ওয়ার্কআউট যা শারীরিকভাবে সক্রিয় জীবনযাপনে হাঁটা অন্তর্ভুক্ত করার একটি উপায়।
বিশেষজ্ঞদের মতামত
ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা সাধারণভাবে 12-3-30 ওয়ার্কআউটকে সমর্থন করেন, তবে এটি যে সবার জন্য উপযুক্ত বা একটি “জাদুর সমাধান” নয় তা জোর দিয়ে বলেন।
বিশেষজ্ঞদের মতে, এটি ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, তবে কার্যকর ওজন হ্রাসের জন্য সামগ্রিক ক্যালোরি খরচ এবং খাদ্যাভ্যাস অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ফ্যাট বার্ন সম্পর্কে বলতে গেলে, আপনার লিঙ্গ, বয়স, জেনেটিক্স এবং জীবনযাপন জনিত কারণগুলি যেমন খাদ্যাভ্যাস এবং ঘুমের গুণমানের উপর নির্ভর করে।
বিশ্বজুড়ে মানুষের মাঝে আকর্ষণ তৈরি করা 12-3-30 walking method একটি সরল, কিন্তু কার্যকর ফিটনেস পদ্ধতি। What is the 12-3-30 walking method and why is it getting popular এর উত্তর বেশ সহজ – এর সহজতা, অভিযোজ্যতা, এবং দৃষ্টিগ্রাহ্য ফলাফল এটিকে বিশেষ করে সোশ্যাল মিডিয়া-চালিত ফিটনেস সম্প্রদায়ে অত্যন্ত আকর্ষণীয় করে তুলেছে।
তবে, যেকোনো ওয়ার্কআউটের মতো, এটিও সবার জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে। আপনার শারীরিক অবস্থা, ফিটনেস লক্ষ্য এবং স্বাস্থ্য অবস্থা বিবেচনা করে সিদ্ধান্ত নিন। একটি সুষম ফিটনেস রুটিনে অন্যান্য ধরনের ব্যায়ামের সাথে এটি সংযুক্ত করা সবচেয়ে ভাল। সর্বোপরি, আপনার জন্য যা কাজ করে তা খুঁজে বের করা এবং এটি একটি উপভোগ্য এবং টেকসই অভ্যাসে পরিণত করা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।
