Stress management techniques: আজকালকার যুগে সবাই কেমন যেন একটা তাড়াহুড়োর মধ্যে আছে, তাই না? সকাল থেকে রাত পর্যন্ত শুধু কাজ আর চিন্তা। অফিসের ডেডলাইন (Deadline), সংসারের ঝামেলা, সব মিলিয়ে জীবনটা একটা দৌড়ের উপর। এই পরিস্থিতিতে একটুখানি মানসিক শান্তি (Mental Peace) খুঁজে বের করাটা খুব দরকার। কারণ মন ভালো না থাকলে শরীরও খারাপ লাগে, আর কোনো কাজেও মন বসানো যায় না। এই ব্লগ পোষ্টে (Blog Post) আমরা ৫টা সহজ অভ্যাসের কথা বলব, যেগুলো আপনাকে একটু হলেও শান্তি এনে দিতে পারে।

ব্যস্ত জীবনে মানসিক শান্তি পেতে ৫টি সহজ অভ্যাস

১. প্রকৃতির কাছাকাছি থাকুন

১.১ কেন প্রকৃতির সংস্পর্শ প্রয়োজন?

প্রকৃতি আমাদের মনকে শান্ত করে, স্ট্রেস (Stress) কমায়। গাছপালা, সবুজ ঘাস, পাখির ডাক – এগুলো দেখলে মন ভালো হয়ে যায়। শহরের ইট-কাঠের জঞ্জালে হাঁপিয়ে উঠলে প্রকৃতির কাছে গেলে শান্তি পাওয়া যায়।

গবেষণায় দেখা গেছে, যারা নিয়মিত প্রকৃতির কাছাকাছি থাকে, তাদের ডিপ্রেশন (Depression) কম হয়। শুধু তাই নয়, প্রকৃতির সংস্পর্শে থাকলে আমাদের মনোযোগ বাড়ে এবং সৃজনশীলতাও (Creativity) বৃদ্ধি পায়।

মন খারাপের স্ট্যাটাস: এই অনুভূতিটা যেন মেঘলা দিনের মতো, তাই না?

আসলে, আমরা তো প্রকৃতিরই একটা অংশ। তাই যখন আমরা প্রকৃতি থেকে দূরে থাকি, তখন একটা শূন্যতা অনুভব করি। প্রকৃতির কাছে ফিরে গেলে সেই শূন্যতা পূরণ হয়, মন ভরে যায়।

ডাটা বলছে, একটা স্টাডিতে দেখা গেছে, সপ্তাহে মাত্র ২ ঘণ্টা পার্কে কাটালে মানসিক চাপ অনেক কমে যায়। তার মানে বুঝতেই পারছেন, সামান্য সময় দিলেই কতটা উপকার পাওয়া যেতে পারে।

১.২ কিভাবে প্রকৃতির কাছাকাছি থাকবেন?

প্রকৃতির কাছাকাছি থাকার জন্য অনেক উপায় আছে। আপনার জীবনযাত্রার সাথে যেটা সবচেয়ে বেশি মানানসই, সেটাই বেছে নিতে পারেন:

• কাছাকাছি কোনো পার্কে হাঁটতে যান। প্রতিদিন না পারলেও সপ্তাহে অন্তত কয়েকদিন চেষ্টা করুন।
• নিজের বারান্দায় বা ছাদে ছোট একটা বাগান করুন। কিছু গাছ লাগান, তাদের পরিচর্যা করুন। দেখবেন, মন ভালো হয়ে যাবে।
• মাঝে মাঝে গ্রামের বাড়িতে ঘুরে আসুন। গ্রামের শান্ত পরিবেশ আর খোলা বাতাস মনকে শান্তি দেয়।
• ছবি তোলার অভ্যাস করতে পারেন, প্রকৃতির সুন্দর দৃশ্যগুলো ক্যামেরাবন্দী করুন। পরে সেই ছবিগুলো দেখলে ভালো লাগবে।

রিয়েল লাইফ উদাহরণ: ঢাকার অনেক মানুষ এখন ছুটির দিনে বোটানিক্যাল গার্ডেন (Botanical Garden) বা কোনো লেকের ধারে ঘুরতে যায়। একটুখানি প্রকৃতির ছোঁয়া পাওয়ার জন্য তারা শহরের বাইরেও ছুটে যায়।

১.৩ টেবিল: প্রকৃতির সংস্পর্শের উপকারিতা

২. শখের পিছনে সময় দিন

২.১ শখ কেন জরুরি?

শখ আমাদের মনকে আনন্দ দেয়, কাজের একঘেয়েমি দূর করে। দিনের পর দিন একই কাজ করতে করতে যখন হাঁপিয়ে উঠি, তখন শখের কাজগুলো আমাদের রিফ্রেশ (Refresh) করে তোলে।

গান শোনা, ছবি আঁকা, বই পড়া, বাগান করা – এগুলো সবই শখ হতে পারে। শখের কোনো ধরাবাঁধা নিয়ম নেই। যেটা করতে আপনার ভালো লাগে, সেটাই আপনার শখ।

শখের কাজ করার সময় আমরা নিজেদেরকে প্রকাশ করতে পারি, যা মানসিক শান্তির জন্য খুব দরকারি। এটা অনেকটা থেরাপির (Therapy) মতো কাজ করে।

২.২ কিভাবে সময় বের করবেন?

ব্যস্ত জীবনে শখের জন্য সময় বের করাটা কঠিন, কিন্তু অসম্ভব নয়। একটু চেষ্টা করলেই কিছু সময় বের করা যায়:

• দিনের একটা নির্দিষ্ট সময় শখের জন্য আলাদা করে রাখুন। সেটা হতে পারে সকালে ঘুম থেকে উঠে, কিংবা রাতে ঘুমানোর আগে।
• সপ্তাহান্তে একটু বেশি সময় দিন। ছুটির দিনগুলোতে শখের কাজগুলো করার জন্য সময় বের করুন।
• শখের জিনিসপত্র হাতের কাছে রাখুন, যাতে যখন ইচ্ছে তখনই করতে পারেন। যেমন, ছবি আঁকার সরঞ্জাম বা বই।
• মোবাইল বা টিভির স্ক্রিনে (Screen) কম তাকিয়ে শখের দিকে মনোযোগ দিন। স্ক্রিনে বেশি সময় কাটানো স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর।

রিয়েল লাইফ উদাহরণ: অনেকেই এখন অনলাইনে (Online) ছবি আঁকা বা গান শেখার ক্লাস (Class) করে, যা তাদের শখ পূরণ করতে সাহায্য করে। এছাড়া, অনেকে ব্লগিং (Blogging) করে বা ইউটিউবে (YouTube) ভিডিও (Video) বানিয়েও নিজেদের শখ পূরণ করে।

২.৩ টেবিল: কিছু জনপ্রিয় শখ ও তাদের উপকারিতা

৩. মননশীলতা (Mindfulness) চর্চা করুন

৩.১ মননশীলতা কি?

মননশীলতা মানে বর্তমান মুহূর্তে মনোযোগ দেওয়া। যা ঘটছে, সেটার দিকে খেয়াল রাখা, কোনো রকম বিচার না করে। অতীতের চিন্তা বা ভবিষ্যতের ভাবনা বাদ দিয়ে বর্তমানে বাঁচা।

এটা আপনাকে শান্ত থাকতে এবং স্ট্রেস (Stress) কমাতে সাহায্য করে। যখন আমরা মননশীল হই, তখন আমাদের মন শান্ত থাকে এবং আমরা আরও ভালোভাবে সবকিছু উপলব্ধি করতে পারি।

মননশীলতা হলো একটা মানসিক ব্যায়ামের মতো। নিয়মিত চর্চা করলে এটা আমাদের জীবনের একটা অংশে পরিণত হয়।

৩.২ কিভাবে চর্চা করবেন?

মননশীলতা (Mindfulness) চর্চা করার অনেক উপায় আছে। নিচে কয়েকটা সহজ উপায় দেওয়া হলো:

• প্রতিদিন ৫-১০ মিনিটের জন্য ধ্যান (Meditation) করুন। চুপ করে বসুন এবং নিজের শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে মনোযোগ দিন।
• গভীর শ্বাস নিন এবং ছাড়ুন, নিজের শরীরের দিকে মনোযোগ দিন। অনুভব করুন আপনার শরীর কেমন আছে।
• খাওয়ার সময় খাবারের স্বাদ ও গন্ধের দিকে মনোযোগ দিন। তাড়াহুড়ো না করে ধীরে ধীরে খাবার খান।
• হাঁটার সময় পায়ের দিকে খেয়াল রাখুন। অনুভব করুন আপনার পা মাটিতে কিভাবে পড়ছে।
• বিভিন্ন মাইন্ডফুলনেস এপস (Mindfulness Apps) ব্যবহার করতে পারেন। প্লে স্টোর (Play Store) বা এপেল স্টোরে (Apple Store) অনেক ফ্রি এপস (Free Apps) পাওয়া যায়।

ডাটা: একটা গবেষণায় দেখা গেছে, নিয়মিত মেডিটেশন (Meditation) করলে দুশ্চিন্তা কমে যায়। শুধু তাই নয়, এটা আমাদের মনোযোগ বাড়াতেও সাহায্য করে।

৩.৩ মননশীলতার উপকারিতা

• স্ট্রেস (Stress) কমায়
• মনোযোগ বাড়ায়
• রাগ নিয়ন্ত্রণ করে
• ঘুম ভালো হয়
• সম্পর্ক ভালো থাকে

৪. স্বাস্থ্যকর খাবার খান

৪.১ খাবারের গুরুত্ব

স্বাস্থ্যকর খাবার আমাদের শরীর ও মনের জন্য খুব জরুরি। আমরা যা খাই, তার সরাসরি প্রভাব আমাদের শরীরের উপর পড়ে। শুধু শরীর নয়, মনের উপরও খাবারের প্রভাব অনেক।

জাঙ্ক ফুড (Junk Food) বা ফাস্ট ফুড (Fast Food) খেলে শরীর খারাপ লাগে, মনও খারাপ থাকে। এগুলো আমাদের শরীরে এনার্জি (Energy) দেয় ঠিকই, কিন্তু তা ক্ষণস্থায়ী।

ফল, সবজি, শস্য – এগুলো আমাদের শরীরকে শক্তি দেয় এবং মনকে শান্ত রাখে। এগুলো আমাদের শরীরে ভিটামিন (Vitamin) ও মিনারেল (Mineral) সরবরাহ করে, যা শরীর ও মনের জন্য খুব দরকারি।

৪.২ কি খাবেন?

• প্রতিদিন প্রচুর ফল ও সবজি খান। বিভিন্ন রঙের ফল ও সবজি আপনার খাদ্য তালিকায় যোগ করুন।
• প্রোটিন (Protein)-এর জন্য মাছ, মাংস, ডিম, ডাল খান। প্রোটিন আমাদের শরীরের গঠন ও মেরামতের জন্য খুব দরকারি।
• কম তেল ও মসলা দিয়ে রান্না করা খাবার খান। অতিরিক্ত তেল ও মসলা স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর।
• পর্যাপ্ত পানি পান করুন। প্রতিদিন অন্তত ৮ গ্লাস পানি পান করা উচিত।

ডাটা: একটা স্টাডিতে দেখা গেছে, যারা স্বাস্থ্যকর খাবার খায়, তাদের ডিপ্রেশন (Depression) হওয়ার সম্ভাবনা কম। স্বাস্থ্যকর খাবার আমাদের মনকে প্রফুল্ল রাখে।

৪.৩ কিভাবে স্বাস্থ্যকর খাবার নিশ্চিত করবেন?

• সপ্তাহের শুরুতে খাবারের প্ল্যান (Plan) করে নিন। এতে আপনি আগে থেকেই জানতে পারবেন, কী খেতে হবে।
• নিজের খাবার নিজে তৈরি করুন। বাইরের খাবারের চেয়ে নিজের তৈরি খাবার সবসময় ভালো।
• বাইরের খাবার কম খান। ফাস্ট ফুড (Fast Food) ও জাঙ্ক ফুড (Junk Food) এড়িয়ে চলুন।
• স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস (Snacks) সঙ্গে রাখুন। ক্ষুধা লাগলে ফল, বাদাম বা শস্যজাতীয় খাবার খান।
  

  বয়স অনুযায়ী প্রতিদিন কতটা হাঁটা উচিত? জেনে নিন সঠিক নির্দেশিকা

৫. পর্যাপ্ত ঘুমান

৫.১ ঘুমের প্রয়োজনীয়তা

ঘুম আমাদের শরীর ও মনকে বিশ্রাম দেয়। ঘুমের সময় আমাদের শরীর নিজেকে মেরামত করে এবং নতুন দিনের জন্য প্রস্তুত হয়।

পর্যাপ্ত ঘুম না হলে মেজাজ খিটখিটে হয়ে যায়, কাজেও ভুল হয়। ঘুমের অভাব আমাদের মনোযোগ কমিয়ে দেয় এবং সৃজনশীলতা নষ্ট করে।

প্রতিদিন ৭-৮ ঘণ্টা ঘুমানো দরকার। তবে এটা ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হতে পারে। কারো কারো জন্য ৬ ঘণ্টা ঘুমই যথেষ্ট, আবার কারো কারো জন্য ৯ ঘণ্টা লাগতে পারে।

৫.২ কিভাবে ভালো ঘুমাবেন?

• প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যান এবং ঘুম থেকে উঠুন। এতে আপনার শরীরের একটা নির্দিষ্ট রুটিন (Routine) তৈরি হবে।
• শোবার আগে মোবাইল বা কম্পিউটার ব্যবহার করবেন না। স্ক্রিনের আলো ঘুম আসতে বাধা দেয়।
• শোবার ঘর অন্ধকার ও ঠান্ডা রাখুন। আরামদায়ক ঘুমের জন্য এটা খুব জরুরি।
• রাতে হালকা খাবার খান। ভারী খাবার খেলে ঘুম আসতে অসুবিধা হতে পারে।
• ঘুমের আগে একটু বই পড়তে পারেন। তবে থ্রিলার (Thriller) বা অ্যাকশন (Action) ধরনের বই না পড়াই ভালো।

৫.৩ ঘুমের অভাবের কুফল

• মানসিক চাপ বাড়ে
• রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যায়
• কাজের ক্ষমতা কমে যায়
• দুর্ঘটনার ঝুঁকি বাড়ে

তাহলে দেখলেন তো, ব্যস্ত জীবনেও একটু চেষ্টা করলেই মানসিক শান্তি (Mental Peace) পাওয়া যায়। প্রকৃতির কাছাকাছি থাকা, শখের কাজ করা, মননশীলতা (Mindfulness) চর্চা করা, স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া এবং পর্যাপ্ত ঘুমানো – এই ৫টা অভ্যাস আপনার জীবনকে অনেক সুন্দর করে তুলতে পারে। আজ থেকেই শুরু করুন, দেখবেন ধীরে ধীরে আপনার মন শান্ত হয়ে আসছে। যদি এই ব্লগ পোষ্ট (Blog Post) ভালো লাগে, তাহলে আপনার বন্ধুদের সাথে শেয়ার (Share) করুন। আর আপনার মতামত কমেন্ট (Comment) করে জানান। আপনার সামান্য চেষ্টা আপনার জীবনকে অনেকখানি পরিবর্তন করে দিতে পারে।