আপনার ডেস্ক কি আপনাকে নিঃশব্দে ঠেলে দিচ্ছে ডায়াবেটিসের দিকে? অফিসের এই ৫টি মারাত্মক অভ্যাস আজই বদলান!

বর্তমান যুগে, বিশেষ করে শহুরে জীবনে, আমাদের দিনের প্রায় এক-তৃতীয়াংশ সময় কাটে অফিসে। কিন্তু এই কর্মব্যস্ত জীবনে আমাদের অজান্তেই এমন কিছু অভ্যাস তৈরি হয়ে যাচ্ছে, যা সরাসরি টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি মারাত্মকভাবে বাড়িয়ে তুলছে। আপনি হয়তো ভাবছেন, আপনি তো শুধু নিজের কাজই করছেন, কিন্তু দীর্ঘক্ষণ এক জায়গায় বসে থাকা, কাজের চাপ, এবং অস্বাস্থ্যকর খাওয়াদাওয়া—এই ত্রয়ী আপনার শরীরকে ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্সের (Insulin Resistance) দিকে ঠেলে দিচ্ছে। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) বারংবার জানিয়েছে যে, একটি আসীন জীবনধারা (Sedentary Lifestyle) অসংক্রামক রোগগুলির মধ্যে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ানোর অন্যতম প্রধান কারণ। সম্প্রতি, দ্য ল্যানসেট (The Lancet) জার্নালে প্রকাশিত ইন্ডিয়ান কাউন্সিল অফ মেডিক্যাল রিসার্চ (ICMR)-এর একটি গবেষণা অনুসারে, ভারতে ১০১ মিলিয়নেরও বেশি মানুষ বর্তমানে ডায়াবেটিসে আক্রান্ত এবং প্রায় ১৩৬ মিলিয়ন মানুষ প্রি-ডায়াবেটিস (Prediabetes) অবস্থায় রয়েছেন, যা অদূর ভবিষ্যতে ডায়াবেটিসে রূপান্তরিত হওয়ার প্রবল ঝুঁকিতে রয়েছে। এই পরিসংখ্যান ভয়াবহ, এবং এর পেছনে অফিসের পরিবেশ ও আমাদের অভ্যাসগুলি ওতপ্রোতভাবে জড়িত।

ডায়াবেটিস: একটি নীরব মহামারী

ডায়াবেটিস বা মধুমেহ এমন একটি দীর্ঘস্থায়ী রোগ, যখন শরীর পর্যাপ্ত ইনসুলিন তৈরি করতে পারে না বা উৎপাদিত ইনসুলিন কার্যকরভাবে ব্যবহার করতে ব্যর্থ হয়। ইনসুলিন হলো একটি হরমোন যা রক্ত থেকে গ্লুকোজকে (চিনি) শরীরের কোষগুলোতে প্রবেশ করতে সাহায্য করে, যেখানে এটি শক্তিতে রূপান্তরিত হয়। ইনসুলিনের অভাবে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বিপজ্জনকভাবে বেড়ে যায়, যা সময়ের সাথে সাথে হৃৎপিণ্ড, রক্তনালী, চোখ, কিডনি এবং স্নায়ুতন্ত্রের মারাত্মক ক্ষতি করে।

টাইপ ১ বনাম টাইপ ২ ডায়াবেটিস: অফিসের সম্পর্ক কোথায়?

ডায়াবেটিস প্রধানত দুই প্রকারের:

• টাইপ ১ ডায়াবেটিস: এটি একটি অটোইমিউন রোগ, যেখানে শরীরের রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা অগ্ন্যাশয়ের ইনসুলিন উৎপাদনকারী কোষগুলিকে ধ্বংস করে দেয়। এটি সাধারণত অল্প বয়সে ধরা পড়ে এবং এর সাথে জীবনযাত্রার সরাসরি যোগ কম।

• টাইপ ২ ডায়াবেটিস: এটিই সবচেয়ে সাধারণ (প্রায় ৯০-৯৫% ক্ষেত্রে) এবং এটি মূলত জীবনযাত্রার সাথে সম্পর্কিত। এই ক্ষেত্রে, শরীর ইনসুলিন তৈরি করে, কিন্তু কোষগুলি সেই ইনসুলিনের প্রতি সঠিকভাবে সাড়া দেয় না (ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স)। সময়ের সাথে সাথে, অগ্ন্যাশয় পর্যাপ্ত ইনসুলিন তৈরির ক্ষমতা হারিয়ে ফেলে।

আমাদের আজকের আলোচনার কেন্দ্রবিন্দু এই টাইপ ২ ডায়াবেটিস, কারণ অফিসের অস্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলি সরাসরি এর ঝুঁকি বাড়ায়।

বিশ্বব্যাপী এবং ভারতের পরিসংখ্যান

পরিসংখ্যানের দিকে তাকালে এই সমস্যার গভীরতা বোঝা যায়। আন্তর্জাতিক ডায়াবেটিস ফেডারেশন (IDF) ডায়াবেটিস অ্যাটলাস (২০২১)-এর তথ্য অনুযায়ী:

• বিশ্বে প্রতি ১০ জন প্রাপ্তবয়স্কের মধ্যে ১ জন (প্রায় ৫৩৭ মিলিয়ন) ডায়াবেটিসে আক্রান্ত।

• অনুমান করা হচ্ছে, ২০৪৫ সালের মধ্যে এই সংখ্যা বেড়ে ৭ ৮৩ মিলিয়নে পৌঁছাবে।

• সবচেয়ে উদ্বেগের বিষয় হলো, প্রায় ২ ৪০ মিলিয়ন মানুষ (প্রায় অর্ধেক) জানেনই না যে তাদের ডায়াবেটিস আছে, কারণ এর প্রাথমিক লক্ষণগুলি খুবই সামান্য।

ভারতের পরিস্থিতি, যেমনটি আগেই উল্লেখ করা হয়েছে, অত্যন্ত গুরুতর। ICMR-এর সমীক্ষা ভারতকে “বিশ্বের ডায়াবেটিস রাজধানী” তকমা দিয়েছে। এই বিপুল সংখ্যক রোগী শুধুমাত্র স্বাস্থ্য ব্যবস্থার উপর চাপ সৃষ্টি করে না, বরং দেশের অর্থনৈতিক উৎপাদনশীলতাও হ্রাস করে, যার একটি বড় কারণ কর্মক্ষেত্রে অসুস্থতা।

অফিসের যে অভ্যাসগুলি অজান্তেই বিপদ ডাকছে

আমরা প্রায়শই বড় বড় ঝুঁকির কথা ভাবি, কিন্তু প্রতিদিনের ছোট ছোট অভ্যাস যে মিলিতভাবে বড় ক্ষতি করতে পারে, তা ভুলে যাই। অফিসের পরিবেশ এমনই কিছু অভ্যাসের জন্ম দেয়।

১. দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা: “নতুন ধূমপান”

আধুনিক অফিস মানেই ডেস্ক জব। আমরা ঘণ্টার পর ঘণ্টা কম্পিউটারের সামনে বসে থাকি—কখনো মিটিং, কখনো প্রেজেন্টেশন, আবার কখনোবা ডেডলাইন মেলানোর তাড়া।

কেন এটি বিপজ্জনক?

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO)-এর নির্দেশিকা অনুযায়ী, প্রাপ্তবয়স্কদের সপ্তাহে অন্তত ১৫০-৩০০ মিনিট মাঝারি তীব্রতার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করা উচিত। কিন্তু দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা (Sedentary Behaviour) এই ক্রিয়াকলাপের অভাবকে পূরণ করতে পারে না।

• শারীরবৃত্তীয় প্রভাব: যখন আমরা দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকি, তখন পায়ের বড় পেশীগুলি (যা গ্লুকোজ ব্যবহারে গুরুত্বপূর্ণ) প্রায় নিষ্ক্রিয় থাকে। এর ফলে, খাওয়ার পরে রক্তে যে গ্লুকোজ আসে, তা কোষে প্রবেশ করতে বাধা পায়।

• ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স: এই নিষ্ক্রিয়তার ফলে কোষগুলি ইনসুলিনের প্রতি কম সংবেদনশীল হয়ে পড়ে। ফলস্বরূপ, অগ্ন্যাশয়কে রক্ত থেকে গ্লুকোজ সরাতে আরও বেশি ইনসুলিন পাম্প করতে হয়। এই অতিরিক্ত চাপ সময়ের সাথে সাথে অগ্ন্যাশয়কে ক্লান্ত করে তোলে এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের পথ প্রশস্ত করে।

• গবেষণা কী বলছে: বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে, দিনে ৮ ঘণ্টার বেশি সময় ধরে বসে থাকা ব্যক্তিদের টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি, যারা দিনে ৪ ঘণ্টার কম বসেন তাদের তুলনায় প্রায় দ্বিগুণ। এই কারণেই বিশেষজ্ঞরা আজকাল দীর্ঘক্ষণ বসে থাকাকে “নতুন ধূমপান” (Sitting is the new smoking) বলে অভিহিত করছেন।

২. অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস এবং “ডেস্ক লাঞ্চ”

কাজের চাপে আমরা প্রায়ই স্বাস্থ্যকর খাবারের কথা ভুলে যাই। অফিসের ডেস্ক ড্রয়ার বা ক্যান্টিন হয়ে ওঠে সহজলভ্য প্রসেসড ফুডের ভাণ্ডার।

“ডেস্ক ড্রয়ার” ভর্তি বিষ:

বিস্কুট, চিপস, চানাচুর, মিষ্টি, এবং কোল্ড ড্রিঙ্কস—এগুলি সবই হাই-গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (High-Glycemic Index) খাবার। এর অর্থ হলো, এই খাবারগুলি খাওয়ার সাথে সাথে খুব দ্রুত রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দেয়।

• সমস্যা: এই শর্করাকে সামলাতে অগ্ন্যাশয়কে হঠাৎ প্রচুর পরিমাণে ইনসুলিন ছাড়তে হয় (যাকে “ইনসুলিন স্পাইক” বলা হয়)। এই প্রক্রিয়া যখন দিনে বারবার ঘটতে থাকে (যেমন, সকাল ১১টায় বিস্কুট, দুপুর ৩টায় কোল্ড ড্রিঙ্কস, বিকেল ৫টায় সিঙ্গাড়া), তখন ইনসুলিন উৎপাদনকারী কোষগুলির উপর 엄청 চাপ পড়ে।

মাইন্ডলেস ইটিং (Mindless Eating):

কম্পিউটারের দিকে তাকিয়ে কাজ করতে করতে লাঞ্চ বা স্ন্যাকস খাওয়া একটি অত্যন্ত ক্ষতিকর অভ্যাস। যখন আমরা অন্যমনস্কভাবে খাই, তখন মস্তিষ্ক “পেট ভরে গেছে” সিগন্যালটি সঠিকভাবে প্রক্রিয়া করতে পারে না। এর ফলে প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খাওয়া হয়ে যায় (Overeating)। এই অতিরিক্ত ক্যালোরি, বিশেষ করে কার্বোহাইড্রেট থেকে আসা ক্যালোরি, সরাসরি ওজন বাড়ায় এবং ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্সকে ত্বরান্বিত করে।

৩. লাগামছাড়া মানসিক চাপ (Stress) এবং কর্টিসল

আধুনিক কর্পোরেট জগত মানেই ডেডলাইন, টার্গেট, এবং পারফরম্যান্সের চাপ। এই মানসিক চাপ শুধু আমাদের মনের উপর নয়, শরীরের উপরও গভীর প্রভাব ফেলে।

স্ট্রেস, কর্টিসল এবং ব্লাড সুগার: একটি দুষ্ট চক্র:

যখন আমরা মানসিক চাপে থাকি, তখন শরীর “ফাইট অর ফ্লাইট” (fight-or-flight) মোডে চলে যায় এবং কর্টিসল (Cortisol) নামক স্ট্রেস হরমোন নিঃসৃত করে।

• কর্টিসলের কাজ: কর্টিসলের একটি প্রধান কাজ হলো শরীরকে তাৎক্ষণিক শক্তির জোগান দেওয়া। এর জন্য এটি লিভারকে সঞ্চিত গ্লাইকোজেন ভেঙে রক্তে অতিরিক্ত গ্লুকোজ ছাড়ার নির্দেশ দেয়।

• সমস্যা: প্রাচীনকালে যখন মানুষ শারীরিক বিপদের (যেমন, বন্য প্রাণী) সম্মুখীন হতো, তখন এই অতিরিক্ত গ্লুকোজ দৌড়ে পালানোর জন্য শক্তি হিসেবে ব্যবহৃত হতো। কিন্তু অফিসের চেয়ারে বসে যখন আমরা ডেডলাইনের চাপ নিই, তখন সেই অতিরিক্ত গ্লুকোজ ব্যবহার হয় না।

• ফলাফল: রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বেড়ে যায়। একই সাথে, কর্টিসল শরীরকে সাময়িকভাবে ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্ট করে তোলে (যাতে গ্লুকোজ রক্তেই থাকে, কোষে না ঢোকে)। যখন এই স্ট্রেস দীর্ঘস্থায়ী হয় (Chronic Stress), তখন রক্তে শর্করার মাত্রা দীর্ঘ সময় ধরে উচ্চ থাকে, যা সরাসরি টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়। আমেরিকান সাইকোলজিক্যাল অ্যাসোসিয়েশন (APA) স্ট্রেসকে ডায়াবেটিস সহ বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগের অন্যতম প্রধান কারণ হিসেবে চিহ্নিত করেছে।

৪. অপর্যাপ্ত ঘুম (এবং কেন অফিস দায়ী)

“হাসল কালচার” (Hustle Culture) বা অতিরিক্ত কাজের সংস্কৃতি আমাদের ঘুম কেড়ে নিয়েছে। রাতে দেরিতে কাজ করা, ভোরে মিটিং-এর জন্য ওঠা, অথবা কাজের চিন্তায় ঘুম না আসা—এগুলি এখন স্বাভাবিক ঘটনা।

ঘুম কম হলে কেন সুগার বাড়ে?

ঘুম শুধু শরীরকে বিশ্রাম দেয় না, এটি হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখে।

• ইনসুলিন সেনসিটিভিটি হ্রাস: আমেরিকার সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন (CDC) অনুসারে, মাত্র এক রাত ঠিকমতো ঘুম না হলেই শরীরের ইনসুলিন সেনসিটিভিটি (কোষের ইনসুলিন ব্যবহারের ক্ষমতা) কমে যেতে পারে।

• ক্ষুধার হরমোন: ঘুম কম হলে ঘেরলিন (Ghrelin) (ক্ষুধা বাড়ানোর হরমোন) বৃদ্ধি পায় এবং লেপটিন (Leptin) (ক্ষুধা কমানোর হরমোন) হ্রাস পায়। এর ফলে, পরের দিন আমাদের মিষ্টি এবং কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবারের প্রতি আসক্তি বেড়ে যায়।

• কর্টিসল বৃদ্ধি: অপর্যাপ্ত ঘুম কর্টিসলের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়, যা (যেমন আগে আলোচনা করা হয়েছে) রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়।

একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দৈনিক ৭-৯ ঘণ্টা গভীর ঘুম প্রয়োজন। এর থেকে কম ঘুম নিয়মিত হলে তা ডায়াবেটিসের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে দেয়।

ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য সুখবর: ভারতে আসছে ইনসুলিন ইনহেলার, জানুন এর ব্যবহার

৫. ডিহাইড্রেশন এবং মিষ্টি পানীয়র চক্র

কাজের ব্যস্ততায় আমরা প্রায়ই পর্যাপ্ত জল খেতে ভুলে যাই। এর বদলে ক্লান্তি দূর করতে আমরা বেছে নিই চিনিযুক্ত চা, কফি বা এনার্জি ড্রিঙ্কস।

• ডিহাইড্রেশনের প্রভাব: শরীরে জলের অভাব হলে (Dehydration), রক্ত ঘন হয়ে যায়। এর ফলে রক্তে গ্লুকোজের ঘনত্ব আপেক্ষিকভাবে বেড়ে যায়। এই অবস্থায় শরীর ভ্যাসোপ্রেসিন (Vasopressin) নামক একটি হরমোন ছাড়ে, যা লিভারকে অতিরিক্ত গ্লুকোজ তৈরি করতে উৎসাহিত করে।

• তরল ক্যালোরি (Liquid Calories): অন্যদিকে, চিনিযুক্ত পানীয়গুলি (সোডা, প্যাকেটজাত জুস, অতিরিক্ত চিনি দেওয়া চা/কফি) হলো “তরল ক্যালোরি”। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে পরিশোধিত চিনি থাকে যা রক্তে শর্করার সুনামি সৃষ্টি করে। এই পানীয়গুলি পেট ভরায় না, কিন্তু ক্যালোরি এবং চিনির মাত্রা বহুগুণ বাড়িয়ে দেয়।

ঝুঁকি শুধু ডায়াবেটিস নয়: আনুষঙ্গিক বিপদ

অফিসের এই অভ্যাসগুলি শুধু ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায় তা নয়, এটি মেটাবলিক সিনড্রোম (Metabolic Syndrome) নামক একটি অবস্থার সৃষ্টি করে। এটি হলো এমন একটি গুচ্ছ সমস্যা, যার মধ্যে রয়েছে:

• পেটের অঞ্চলে অতিরিক্ত চর্বি (Central Obesity)

• উচ্চ রক্তচাপ (Hypertension)

• রক্তে উচ্চ শর্করা (Hyperglycemia)

• উচ্চ ট্রাইগ্লিসারাইড (High Triglycerides)

• কম এইচডিএল (HDL) বা “ভালো” কোলেস্টেরল

ডায়াবেটিস হলো এই সিনড্রোমের একটি অংশ। এর সাথে যুক্ত হয় হৃদরোগ, স্ট্রোক, ফ্যাটি লিভার এবং কিডনি রোগের মতো মারাত্মক সব স্বাস্থ্য সমস্যা।

প্রতিরোধই সেরা উপায়: অফিসে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তুলুন

খবর ভালো যে, টাইপ ২ ডায়াবেটিস বহুলাংশে প্রতিরোধযোগ্য। অফিসের পরিবেশ না বদলাতে পারলেও, আমরা আমাদের অভ্যাসগুলি অবশ্যই বদলাতে পারি। এর জন্য প্রয়োজন সামান্য সচেতনতা এবং সদিচ্ছা।

১. “বসা”কে প্রতিহত করুন: ছোট ছোট পদক্ষেপ

দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার ক্ষতি এড়াতে আপনাকে ম্যারাথন দৌড়াতে হবে না। সহজ কিছু কৌশল অবলম্বন করুন:

• দ্য ৩০-মিনিট রুল: প্রতি ৩০ মিনিট অন্তর অন্তত ২-৩ মিনিটের জন্য চেয়ার ছেড়ে উঠুন। একটু হাঁটাহাঁটি করুন, জল খান বা স্রেফ দাঁড়িয়ে থাকুন।

• পমোডোরো টেকনিক (Pomodoro Technique): কাজের জন্য ২৫ মিনিটের টাইমার সেট করুন, তারপর ৫ মিনিটের ব্রেক নিন (এই ব্রেকে হাঁটুন)।

• “ওয়াকিং মিটিং”: যদি সম্ভব হয়, ছোট মিটিংগুলি ফোনে কথা বলতে বলতে বা অফিসের করিডোরে হাঁটতে হাঁটতে করুন।

• লিফটের বদলে সিঁড়ি: যদি আপনার অফিস কয়েক তলার মধ্যে হয়, তবে লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করুন। এটি একটি চমৎকার কার্ডিও ব্যায়াম।

• ডেস্ক-আরসাইজ (Desk-ercise): বসে থাকা অবস্থাতেই কিছু হালকা ব্যায়াম করা যায়, যেমন—লেগ এক্সটেনশন (Leg extensions), অ্যাঙ্কল রোটেশন (Ankle rotations) বা কাঁধের স্ট্রেচিং।

২. স্মার্ট স্ন্যাকিং এবং স্বাস্থ্যকর লাঞ্চবক্স

অফিসের অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস এড়ানোর সেরা উপায় হলো বাড়ি থেকে স্বাস্থ্যকর বিকল্প নিয়ে যাওয়া।

• লাঞ্চবক্স: আপনার লাঞ্চে যেন প্রোটিন (ডাল, মাছ, চিকেন, পনির), ফাইবার (শাকসবজি, সালাদ) এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট (লাল চাল, ওটস, আটার রুটি) এর ভারসাম্য থাকে।

• স্মার্ট স্ন্যাকস: ডেস্ক ড্রয়ারে রাখুন ভাজা চানা, বাদাম (সীমিত পরিমাণে), ফল (আপেল, পেয়ারা), বা টক দই।

স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকসের তুলনা

অস্বাস্থ্যকর বিকল্প (এড়িয়ে চলুন)	স্বাস্থ্যকর বিকল্প (বেছে নিন)	কেন এটি ভালো?
১ প্যাকেট চিপস (≈ ৩০০ ক্যালোরি, প্রচুর ফ্যাট)	১ মুঠো (৩০ গ্রাম) ভাজা চানা (≈ ১১০ ক্যালোরি)	উচ্চ ফাইবার ও প্রোটিন, রক্তে শর্করা ধীরে বাড়ায়।
১ পিস সিঙ্গাড়া (≈ ২৫০-৩০০ ক্যালোরি, ট্রান্স ফ্যাট)	১টি সেদ্ধ ডিম (≈ ৭৮ ক্যালোরি)	চমৎকার প্রোটিনের উৎস, দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে।
১ ক্যান কোল্ড ড্রিঙ্ক (≈ ১৫০ ক্যালোরি, ৮-১০ চামচ চিনি)	১ গ্লাস লেবু জল / ডাবের জল	জিরো বা প্রাকৃতিক চিনি, হাইড্রেটিং।
চকোলেট বার (≈ ২৫০ ক্যালোরি, উচ্চ চিনি)	১টি মাঝারি আপেল (≈ ৯৫ ক্যালোরি)	ফাইবার, ভিটামিন এবং প্রাকৃতিক শর্করা।

৩. স্ট্রেস ম্যানেজমেন্টের কার্যকরী কৌশল

কাজের চাপ থাকবেই, কিন্তু তার সাথে মানিয়ে নেওয়ার কৌশল আপনাকেই শিখতে হবে।

• মাইন্ডফুলনেস (Mindfulness): যখনই খুব চাপ অনুভব করবেন, মাত্র ২ মিনিটের জন্য চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার শ্বাসের উপর মনোযোগ দিন। এটি কর্টিসলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।

• কাজের তালিকা (To-Do List): কাজগুলিকে গুরুত্ব অনুযায়ী সাজিয়ে নিন। সব কাজ একদিনে শেষ করার চেষ্টা না করে বাস্তবসম্মত লক্ষ্যমাত্রা ঠিক করুন।

• ডিজিটাল ডিটক্স: কাজের সময়টুকু ছাড়া সোশ্যাল মিডিয়া বা অপ্রয়োজনীয় নিউজ ফিড থেকে দূরে থাকুন, যা মানসিক চাপ বাড়ায়।

• সহকর্মীদের সাথে কথা বলুন: কাজের বাইরে সহকর্মীদের সাথে সুসম্পর্ক বজায় রাখুন। ভালো সামাজিক সম্পর্ক মানসিক চাপ কমায়।

মাত্র ৭ দিনে উধাও হবে ডায়াবেটিস! বিশ্বাস না হলে চেষ্টা করে দেখুন

৪. ঘুমের সাথে আপস নয়

আপনার স্বাস্থ্য আপনার কাজের চেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।

• ঘুমের রুটিন: প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস করুন, এমনকি ছুটির দিনেও।

• ব্লু লাইট এড়িয়ে চলুন: ঘুমানোর অন্তত এক ঘণ্টা আগে থেকে মোবাইল, ল্যাপটপ বা টিভি বন্ধ করুন। এই ডিভাইসগুলি থেকে নির্গত নীল আলো মেলাটোনিন (ঘুমের হরমোন) উৎপাদনে বাধা দেয়।

• সন্ধ্যার পর কফি নয়: ক্যাফেইন আপনার ঘুমকে মারাত্মকভাবে ব্যাহত করতে পারে।

৫. হাইড্রেটেড থাকুন

সারা দিন পর্যাপ্ত জল পান করুন। একটি জলের বোতল সব সময় ডেস্কে রাখুন।

• লক্ষ্যমাত্রা: দিনে অন্তত ২.৫ থেকে ৩ লিটার জল পান করার লক্ষ্য রাখুন।

• চিনিযুক্ত পানীয় বর্জন: কোল্ড ড্রিঙ্কস, এনার্জি ড্রিঙ্কস এবং প্যাকেটজাত ফলের রস সম্পূর্ণ বর্জন করুন। যদি চা বা কফি খেতেই হয়, তবে তা চিনি ছাড়া বা খুব অল্প চিনি দিয়ে খান।

ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য নিষিদ্ধ খাবারের তালিকা: সুস্থ থাকার গুরুত্বপূর্ণ নির্দেশিকা

কখন ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া জরুরি?

ডায়াবেটিস প্রায়শই “নীরব ঘাতক” কারণ এর প্রাথমিক লক্ষণগুলি অনেকেই উপেক্ষা করেন। যদি আপনার নিচের লক্ষণগুলির কোনোটি দেখা দেয়, তবে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নিন:

• অতিরিক্ত তৃষ্ণা (Polydipsia)

• ঘন ঘন প্রস্রাব (Polyuria)

• অতিরিক্ত ক্ষুধা (Polyphagia)

• অকারণে ওজন কমে যাওয়া

• তীব্র ক্লান্তি বা দুর্বলতা

• দৃষ্টি ঝাপসা হয়ে যাওয়া

• হাত বা পায়ে অসাড়তা বা ঝিঁ ঝিঁ ধরা

• ঘাড়ে বা বগলে কালো দাগ (Acanthosis Nigricans) – এটি ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্সের একটি বড় লক্ষণ।

প্রি-ডায়াবেটিস (Prediabetes) হলো এমন একটি অবস্থা যেখানে রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি, কিন্তু ডায়াবেটিস নির্ণয়ের মতো ততটা বেশি নয়। ভারতে প্রায় ১৩৬ মিলিয়ন মানুষ এই অবস্থায় আছেন। সুখবর হলো, সঠিক জীবনযাত্রা পরিবর্তনের মাধ্যমে প্রি-ডায়াবেটিস থেকে ডায়াবেটিসে আক্রান্ত হওয়া আটকানো সম্ভব, এমনকি প্রি-ডায়াবেটিসকে সম্পূর্ণ সারিয়ে তোলাও সম্ভব।

যদি আপনার বয়স ৩০-এর বেশি হয়, ওজন বেশি হয়, বা পরিবারে ডায়াবেটিসের ইতিহাস থাকে, তবে বছরে অন্তত একবার HbA1c (গত তিন মাসের গড় ব্লাড সুগার) পরীক্ষা করানো অত্যন্ত জরুরি।

আপনার অফিস বা ডেস্ক আপনার শত্রু নয়। আসল শত্রু হলো সেই অস্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলি, যা আমরা কাজের অজুহাতে গড়ে তুলেছি। ডায়াবেটিস একদিনে হয় না; এটি বছরের পর বছর ধরে চলা ছোট ছোট ভুল সিদ্ধান্তের সমষ্টি। আপনার স্বাস্থ্য আপনার সবচেয়ে বড় সম্পদ। প্রতিদিনের কাজের রুটিনে সামান্য কিছু সচেতন পরিবর্তন এনেই আপনি এই নীরব মহামারী থেকে নিজেকে এবং আপনার পরিবারকে সুরক্ষিত রাখতে পারেন। মনে রাখবেন, একটি স্বাস্থ্যকর ভবিষ্যতের চাবিকাঠি আপনার নিজের হাতেই রয়েছে—আপনার ডেস্কেই।