কার্ডিও বনাম ওয়েট ট্রেনিং: সেরা ফিটনেস ফলাফলের জন্য কোনটি বেশি উপকারী?

Cardio or weights for fat loss: ফিটনেস জগতে কার্ডিও এবং ওয়েট ট্রেনিং নিয়ে প্রায়শই বিতর্ক দেখা যায়। অনেকেই জানতে চান যে ওজন কমানো, শারীরিক শক্তি বাড়ানো বা সামগ্রিক স্বাস্থ্য উন্নতির জন্য কোন ধরনের ব্যায়াম বেশি উপকারী। গবেষণায় দেখা গেছে, কার্ডিও প্রতি সেশনে অধিক ক্যালোরি পোড়ায়, অন্যদিকে ওয়েট ট্রেনিং মাসল বিল্ডিংয়ে সাহায্য করে এবং দীর্ঘমেয়াদি মেটাবলিক সুবিধা প্রদান করে। উভয় ব্যায়ামেরই নিজস্ব সুবিধা রয়েছে, তবে আপনার লক্ষ্য অনুযায়ী কোনটি বেছে নেবেন, তা জানা গুরুত্বপূর্ণ।

কার্ডিও এক্সারসাইজ কী এবং এর সুবিধাগুলি

কার্ডিও বা এরোবিক এক্সারসাইজ হল এমন সব ব্যায়াম যা আপনার হৃদপিণ্ডের গতি বাড়ায় এবং রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে। হাঁটা, দৌড়ানো, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো এবং নাচের মতো কার্যকলাপগুলি কার্ডিও ব্যায়ামের অন্তর্ভুক্ত।

কার্ডিওর উল্লেখযোগ্য সুবিধাসমূহ

কার্ডিও ব্যায়ামের সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য সুবিধা হল হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত করা। কার্ডিও ব্যায়ামের সময় বৃদ্ধিপ্রাপ্ত হৃদস্পন্দন হৃদপিণ্ডের কার্যকারিতা উন্নত করে এবং হৃদরোগজনিত সমস্যার ঝুঁকি কমায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত কার্ডিও ব্যায়াম করলে:

• রক্ত প্রবাহ উন্নত হয়

• রক্তচাপ কমে

• কোলেস্টেরলের মাত্রা কমে

• বিশ্রামকালীন হৃদস্পন্দন কমে

• হৃদপিণ্ড এবং রক্তনালীগুলি শক্তিশালী হয়

কার্ডিও ব্যায়াম অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়ায় এবং অল্প সময়ে ওজন কমাতে চাইলে এটি একটি চমৎকার পছন্দ। গবেষণা অনুযায়ী, একজন ব্যক্তি যদি 1 মাইল/10-মিনিট গতিতে দৌড়ায়, তাহলে সে প্রায় 372 ক্যালোরি পোড়াতে পারে। একজন 154-পাউন্ড ওজনের ব্যক্তি মাঝারি গতিতে 30 মিনিট সাইকেল চালালে প্রায় 145 ক্যালোরি, আর তীব্র গতিতে (ঘণ্টায় 10 মাইল বা তার বেশি) সাইকেল চালালে প্রায় 295 ক্যালোরি পোড়াতে পারেন।

কার্ডিও ব্যায়াম করা সহজ, এবং আপনি কোনো পেশাদার নির্দেশনা ছাড়াই শুরু করতে পারেন। এছাড়া, কার্ডিও করার জন্য আপনার বিশেষ সরঞ্জাম বা সেটআপের প্রয়োজন নেই।

ওয়েট ট্রেনিং কী এবং এর সুবিধাগুলি

ওয়েট ট্রেনিং বা রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং হল এমন ব্যায়াম যেখানে বাহ্যিক ওজন ব্যবহার করে নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করা হয়। ফ্রি ওয়েট, মেশিন, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড বা এমনকি নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে এই ধরনের ব্যায়াম করা যেতে পারে।

ওয়েট ট্রেনিংয়ের প্রধান সুবিধাসমূহ

ওয়েট ট্রেনিং বিপাক (মেটাবলিজম) বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে। যদিও ওয়েট ট্রেনিং কার্ডিওর মতো একই সময়ে ততটা ক্যালোরি পোড়ায় না, তবে এটি ব্যায়ামের পরে আপনার বিপাক হার বাড়িয়ে দেয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে ওয়েট ট্রেনিংয়ের পরে আপনার শরীর 38 ঘণ্টা পর্যন্ত বর্ধিত হারে ক্যালোরি পোড়াতে থাকে, যেখানে কার্ডিওর ক্ষেত্রে এমন বৃদ্ধি দেখা যায় না। টিম ওয়ার্নার, সলিসবারি বিশ্ববিদ্যালয়ের এক্সারসাইজ সাইন্সের অধ্যাপক জানিয়েছেন, “ওয়েট ট্রেনিং প্রতি সেশনে কার্ডিওর মতো অনেক ক্যালোরি পোড়ায় না, তবে এটি ব্যায়ামের পরে তিন দিন পর্যন্ত বিপাক বাড়িয়ে দিতে পারে, যা প্রতি পাউন্ড পেশীতে 50% পর্যন্ত অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে”।

Leg Cramp: কেন হয় এবং কীভাবে এড়াবেন? [বিশেষজ্ঞদের মতামত]

ওয়েট ট্রেনিং পেশী গঠনে অত্যন্ত কার্যকর। এটি বয়স, ডায়েটিং এবং কার্ডিও-কেন্দ্রিক ওয়ার্কআউট রুটিনের সাথে সম্পর্কিত পেশী ক্ষয় রোধ করতেও সাহায্য করে। গবেষণা দেখায় যে রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং বয়স নির্বিশেষে পেশী সংরক্ষণের জন্য অত্যন্ত কার্যকর।

আদর্শ অবস্থায়, লোকেরা প্রতি মাসে এক থেকে দুই পাউন্ড পেশী বাড়াতে পারে। নতুন লিফটাররা কখনও কখনও দ্রুত বৃদ্ধি দেখতে পান, যদিও ঘুমের অভাব এবং ক্যালোরি-সীমিত ডায়েট বৃদ্ধি থেকে বিরত রাখতে পারে।

ক্যালোরি পোড়ানো: কার্ডিও বনাম ওয়েট ট্রেনিং

ক্যালোরি পোড়ানোর ক্ষেত্রে কার্ডিও এবং ওয়েট ট্রেনিংয়ের মধ্যে গুরুত্বপূর্ণ পার্থক্য রয়েছে।

তাৎক্ষণিক ক্যালোরি বার্ন

কার্ডিও ব্যায়াম নিয়মিতভাবে ওয়েট ট্রেনিংয়ের তুলনায় প্রতি সেশনে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। তুলনামূলকভাবে:

• 30 মিনিট মাঝারি গতিতে সাইকেল চালালে: প্রায় 145 ক্যালোরি

• 30 মিনিট তীব্র গতিতে সাইকেল চালালে: প্রায় 295 ক্যালোরি

• 30 মিনিট ওয়েট ট্রেনিং করলে: প্রায় 110-130 ক্যালোরি

অনেক ব্যক্তি কার্ডিও ব্যায়ামে অংশগ্রহণ করতে পছন্দ করেন কারণ এগুলি কার্যকরভাবে ক্যালোরি পোড়ায়। পোড়ানো ক্যালোরির পরিমাণ ব্যক্তির শরীরের ওজনের উপর নির্ভর করে। ওজন যত বেশি, পোড়ানো ক্যালোরির পরিমাণও তত বেশি।

দীর্ঘমেয়াদি মেটাবলিক প্রভাব

ওয়েট ট্রেনিং সামগ্রিকভাবে বেশি সংখ্যক ক্যালোরি পোড়ায়। তাছাড়া, আপনি ওয়েট ট্রেনিং সেশন শেষ করার পরেও আপনার শরীর ক্যালোরি পোড়াতে থাকে। এটি EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) নামে পরিচিত, যা ব্যায়ামের পরে শরীরের বর্ধিত অক্সিজেন ব্যবহারকে বোঝায়।

গবেষণায় দেখা গেছে যে ওয়েট ট্রেনিংয়ের পরে বিশ্রামকালীন বিপাক 38 ঘণ্টা পর্যন্ত বর্ধিত থাকতে পারে, যেখানে কার্ডিওর ক্ষেত্রে এমন বৃদ্ধি দেখা যায়নি। এর অর্থ হল ওয়েট ট্রেনিংয়ের ক্যালোরি-পোড়ানো সুবিধাগুলি শুধুমাত্র ব্যায়াম করার সময়ে সীমাবদ্ধ নয়। আপনি ঘণ্টা বা দিন পরও ক্যালোরি পোড়াতে থাকতে পারেন।

ওজন কমানোর জন্য কোনটি বেশি কার্যকর?

ওজন কমানোর লক্ষ্যে কার্ডিও এবং ওয়েট ট্রেনিং উভয়ই গুরুত্বপূর্ণ, তবে তাদের কার্যকারিতা ভিন্ন উপায়ে প্রকাশ পায়।

স্বল্পমেয়াদি ওজন হ্রাস

যারা দ্রুত ওজন কমাতে চান, তাদের জন্য কার্ডিও একটি ভালো পছন্দ হতে পারে। কার্ডিও অধিক গতিতে শরীরের চর্বি কমায় এবং দ্রুত ফলাফল নিশ্চিত করে। আপনি যদি অতিরিক্ত চর্বি কমাতে চান, তাহলে কার্ডিও একটি উপকারী পছন্দ। এটি দ্রুত গতিতে শরীরের চর্বি কমায় এবং দ্রুত ফলাফল নিশ্চিত করে।

বর্তমান শারীরিক অবস্থা বিবেচনা করে আপনার পক্ষে কোন পদ্ধতি উপযুক্ত তা নির্ধারণ করুন। যদি আপনার লক্ষ্য চর্বি পোড়ানো হয়, তাহলে কার্ডিও উপকারী, কারণ এটি কম সময়ে দক্ষতার সাথে ক্যালোরি পোড়ায়।

দীর্ঘমেয়াদি ওজন ব্যবস্থাপনা

অন্যদিকে, যদি আপনার ফিটনেস লক্ষ্য পেশী শক্তি বাড়ানো হয়, তাহলে শক্তি প্রশিক্ষণ আদর্শ পছন্দ হবে। ওয়েট ট্রেনিং পেশী টিস্যু বৃদ্ধি প্রচার করে চর্বি কমাতে সাহায্য করে। ফলস্বরূপ, বর্ধিত পেশী ভর সহ ব্যক্তিরা উচ্চতর বিপাক হার অনুভব করেন।

ওয়েট ট্রেনিং লিন মাসল (কম চর্বিযুক্ত পেশী) গঠনে কার্ডিওর তুলনায় বেশি কার্যকর, এবং পেশী ভর অন্যান্য টিস্যুর তুলনায় বিশ্রামে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়, যার মধ্যে চর্বিও অন্তর্ভুক্ত।

HIIT: উভয়ের সেরা বৈশিষ্ট্য

হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT) উভয় ওয়ার্কআউট ধরনের অনুরূপ সুবিধা কম সময়ে প্রদান করতে পারে, যা পরামর্শ দেয় যে ওজন ব্যবস্থাপনার জন্য একটি সংমিশ্রণ পদ্ধতি সবচেয়ে কার্যকর হতে পারে। HIIT অত্যন্ত তীব্র ব্যায়ামের স্বল্প সময়কাল জড়িত যা কম-তীব্রতা পুনরুদ্ধার সময়কাল দ্বারা পরিবর্তিত হয়।

পেশী গঠন: কার্ডিও বনাম ওয়েট ট্রেনিং

পেশী গঠনের বিষয়ে ওয়েট ট্রেনিং এবং কার্ডিওর মধ্যে উল্লেখযোগ্য পার্থক্য রয়েছে।

ওয়েট ট্রেনিংয়ের প্রভাব

ওয়েট ট্রেনিং পেশী গঠনে বিশেষভাবে কার্যকর। ওয়েট ট্রেনিংয়ের মাধ্যমে, আপনি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করতে পারেন এবং তাদের আকার ও শক্তি বাড়াতে পারেন। গবেষণা দেখায় যে বয়স নির্বিশেষে পেশী ভর সংরক্ষণের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ অত্যন্ত কার্যকর।

আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন (ACSM) সাধারণত পেশী বৃদ্ধির জন্য উচ্চ ভলিউম সেট, মাঝারি বা ধীর পুনরাবৃত্তি এবং স্বল্প বিশ্রাম সুপারিশ করে।

আদর্শ অবস্থায়, লোকেরা প্রতি মাসে এক থেকে দুই পাউন্ড পেশী যোগ করতে আশা করতে পারে। নতুন লিফটাররা মাঝে মাঝে দ্রুত বৃদ্ধি দেখতে পান, যখন ঘুমের অভাব এবং ক্যালোরি-সীমাবদ্ধ ডায়েট বৃদ্ধি থেকে বাধা দিতে পারে।

কার্ডিওর প্রভাব

কার্ডিও ব্যায়াম প্রাথমিকভাবে ওজন কমাতে চাওয়া ব্যক্তিদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। তবুও, নিয়মিত কার্ডিও ওয়ার্কআউট পেশী-গঠন প্রক্রিয়ায় ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। কার্ডিও আপনার পেশী ক্ষয় করতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি মাত্রাতিরিক্ত পরিমাণে করেন এবং যথেষ্ট প্রোটিন গ্রহণ না করেন।

হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য: কার্ডিও বনাম ওয়েট ট্রেনিং

হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের উপর প্রভাবের ক্ষেত্রে কার্ডিও এবং ওয়েট ট্রেনিংয়ের মধ্যে স্পষ্ট পার্থক্য রয়েছে।

কার্ডিওর সুবিধা

কার্ডিও এক ধরনের এরোবিক ব্যায়াম যা আমাদের হৃদস্পন্দন বাড়ায়। এটি বর্ধিত অক্সিজেন ব্যবহার দাবি করে, যা ফুসফুসের ক্ষমতা বাড়ায় এবং হৃদপেশী শক্তিশালী করে1। সলিসবারি বিশ্ববিদ্যালয়ের ব্যায়াম বিজ্ঞানের অধ্যাপক টিম ওয়ার্নার বলেন, “আমি যদি কার্ডিওর সমস্ত উপকারী প্রভাব একটি বড়িতে রাখতে পারতাম, তাহলে এটি বিশ্বের সবচেয়ে বেশি প্রেসক্রাইব করা ওষুধ হত”।

নিয়মিত কার্ডিও ওয়ার্কআউট নিম্নলিখিত উপায়ে আপনার হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে:

• রক্ত প্রবাহ উন্নত করে

• রক্তচাপ কমায়

• কোলেস্টেরল কমায়

• বিশ্রামকালীন হৃদস্পন্দন কমায়

• হৃদয় এবং রক্তনালী শক্তিশালী করে

সময়ের সাথে সাথে, এটি ডায়াবেটিস এবং বিভিন্ন হৃদরোগজনিত অবস্থা থেকে মৃত্যুর ঝুঁকি কমাতে পারে।

ওয়েট ট্রেনিংয়ের প্রভাব

ওয়েট ট্রেনিং বিশেষভাবে আপনার হৃদয়ের স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে না1। তবে, এটি আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য তাৎপর্যপূর্ণ সুবিধা প্রদান করে। ওয়েট ট্রেনিং আপনার বয়সের সাথে পেশী ক্ষয় প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে, যা শারীরিক কার্যকারিতা বজায় রাখতে এবং পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

খাদ্যাভ্যাস: কার্ডিও এবং ওয়েট ট্রেনিং জন্য সঠিক ডায়েট

আপনার ব্যায়ামের ধরন অনুসারে আপনার খাদ্যাভ্যাস সামঞ্জস্য করা গুরুত্বপূর্ণ।

কার্ডিও জন্য ডায়েট

যদি আপনি নিয়মিত কার্ডিও ব্যায়ামে অংশ নেন, তাহলে আপনাকে সম্পূর্ণ, অপ্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া উৎসাহিত করতে হবে। প্রক্রিয়াজাত এবং চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন। কার্ডিওর জন্য পর্যাপ্ত হাইড্রেটেড থাকা গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি আপনি দীর্ঘ সময় ধরে বা উচ্চ তাপমাত্রায় ব্যায়াম করেন।

ওয়েট ট্রেনিং জন্য ডায়েট

যদি আপনি নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ অনুশীলন করেন, তাহলে আপনার ওয়ার্কআউটের পরে দুই ঘন্টার মধ্যে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের সংমিশ্রণ খান। এটি পেশী পুনরুদ্ধারে সাহায্য করবে। প্রোটিন পেশী নির্মাণ এবং মেরামতের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। পেশী নির্মাণ এবং পুনরুদ্ধারকে সমর্থন করার জন্য, প্রতি পাউন্ড শরীরের ওজনের জন্য 0.7-1 গ্রাম প্রোটিন খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন।

সেরা ফলাফলের জন্য কীভাবে উভয় ব্যায়াম সংযুক্ত করবেন

সবচেয়ে ভাল শারীরিক ফলাফলের জন্য, বিশেষজ্ঞরা কার্ডিও এবং ওয়েট ট্রেনিং উভয়কে আপনার ফিটনেস রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেন।

সম্মিলিত পদ্ধতির সুবিধা

গবেষণায় দেখা গেছে যে কার্ডিও-প্লাস-ওয়েট গ্রুপের সেরা শরীরের গঠনের পরিবর্তন হয়েছে। তারা ওজন এবং চর্বি হারিয়েছে, এবং পেশীও লাভ করে। এর অর্থ হল আপনার শরীরের গঠন উন্নত করার জন্য কার্ডিও এবং ওয়েট সংযুক্ত করে একটি প্রোগ্রাম সর্বোত্তম হতে পারে।

একটি ভারসাম্যপূর্ণ ওয়ার্কআউট রুটিন তৈরি করা

সাধারণভাবে, এখানে একটি ভারসাম্যপূর্ণ পদ্ধতি রয়েছে:

• সপ্তাহে 2-3 দিন ওয়েট ট্রেনিং করুন, পুরো শরীরের সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে

• সপ্তাহে 3-5 দিন মাঝারি-তীব্রতার কার্ডিও করুন, প্রতিদিন 30-60 মিনিট

• সপ্তাহে অন্তত 1-2 দিন পুরো বিশ্রাম নিন

এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার ওয়ার্কআউট রুটিন আপনার ব্যক্তিগত লক্ষ্য এবং সময়সূচীর সাথে মানানসই হওয়া উচিত। যদি আপনি ওজন কমাতে বেশি আগ্রহী হন, তাহলে আপনি আরও কার্ডিওতে জোর দিতে পারেন। আবার, যদি আপনি পেশী গঠন বা শক্তি বাড়াতে বেশি আগ্রহী হন, তাহলে আপনি ওয়েট ট্রেনিংয়ে বেশি সময় ব্যয় করতে পারেন।

মানসিক রোগ থেকে মুক্তি: ৮টি কার্যকর উপায় যা আপনার জীবন বদলে দেবে

উপসংহার: আপনার জন্য সেরা পছন্দ কোনটি?

কার্ডিও এবং ওয়েট ট্রেনিং উভয়েরই নিজস্ব অনন্য সুবিধা রয়েছে, এবং আপনার ব্যক্তিগত লক্ষ্য অনুযায়ী কোনটি “বেস্ট” তা নির্ভর করে।

যদি আপনার প্রাথমিক লক্ষ্য হয়:

• দ্রুত ক্যালোরি পোড়ানো এবং ওজন কমানো: কার্ডিও আপনার জন্য ভাল পছন্দ হতে পারে

• পেশী গঠন এবং শক্তি বাড়ানো: ওয়েট ট্রেনিংকে অগ্রাধিকার দিন

• হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত করা: কার্ডিওতে জোর দিন

• সামগ্রিক ফিটনেস এবং শরীরের গঠন উন্নত করা: উভয় ধরনের ব্যায়ামের সংমিশ্রণ সর্বোত্তম

সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, বিশেষজ্ঞরা কার্ডিও এবং ওয়েট উভয়ই করার পরামর্শ দেন। সত্যিকার অর্থে, “কোনটি ভাল” এর প্রশ্নের উত্তর হল “উভয়ই”। একটি সুষম ফিটনেস রুটিন যা আপনার হৃদযন্ত্রকে শক্তিশালী করে, পেশী গঠন করে, এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে উন্নত করে তা হল সেরা পন্থা।

মনে রাখবেন, আপনার বর্তমান শারীরিক অবস্থা বিবেচনা করে নির্ধারণ করুন কোন পদ্ধতি আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত। আপনার ফিটনেস যাত্রা শুরু করার আগে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করাও সবসময় একটি ভাল ধারণা।