উচ্চ কোলেস্টেরল বা হাইপারকোলেস্টেরোলেমিয়া, বর্তমান সময়ের এক নীরব ঘাতক। অস্বাস্থ্যকর জীবনযাপন এবং ভুল খাদ্যাভ্যাসের কারণে বিশ্বজুড়ে কোটি কোটি মানুষ এই সমস্যায় আক্রান্ত। রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বেড়ে গেলে তা ধমনীর দেয়ালে জমে রক্ত চলাচলে বাধা সৃষ্টি করে, যা থেকে হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের মতো মারাত্মক স্বাস্থ্য ঝুঁকি তৈরি হতে পারে। তবে আশার কথা হলো, সঠিক খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনযাত্রায় কিছু পরিবর্তন এনে এই সমস্যা অনেকাংশে নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব।
এই নিবন্ধে আমরা বিস্তারিত আলোচনা করব, কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখতে কোন কোন খাবার আপনার খাদ্যতালিকা থেকে বাদ দিতে হবে এবং কোনগুলো যোগ করতে হবে। এখানে আমরা সর্বশেষ বৈজ্ঞানিক তথ্য ও পরিসংখ্যানের ভিত্তিতে একটি সম্পূর্ণ ধারণা দেওয়ার চেষ্টা করব।
কোলেস্টেরল কী এবং কেন এটি বিপজ্জনক?
কোলেস্টেরল হলো রক্তে বাহিত এক ধরনের চর্বিজাতীয় পদার্থ। আমাদের শরীর কোষের প্রাচীর তৈরি করতে, হরমোন উৎপাদন করতে এবং ভিটামিন ডি সংশ্লেষণে কোলেস্টেরল ব্যবহার করে। কোলেস্টেরল প্রধানত দুই প্রকারের:
- এলডিএল (LDL) বা “খারাপ” কোলেস্টেরল: এর পুরো নাম হলো লো-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন (Low-Density Lipoprotein)। এর মাত্রা বেড়ে গেলে তা ধমনীর দেয়ালে প্লাক (Plaque) হিসেবে জমতে শুরু করে, ফলে ধমনী সংকীর্ণ ও শক্ত হয়ে যায়। এই অবস্থাকে অ্যাথেরোস্ক্লেরোসিস (Atherosclerosis) বলা হয়।
- এইচডিএল (HDL) বা “ভালো” কোলেস্টেরল: এর পুরো নাম হাই-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন (High-Density Lipoprotein)। এটি রক্ত থেকে অতিরিক্ত কোলেস্টেরল সরিয়ে লিভারে নিয়ে যেতে সাহায্য করে, যা শরীর থেকে বর্জ্য হিসেবে বেরিয়ে যায়।
যখন LDL-এর মাত্রা বেড়ে যায় এবং HDL-এর মাত্রা কমে যায়, তখন হৃদরোগের ঝুঁকি বহুগুণে বৃদ্ধি পায়।
যে সকল খাবার অবশ্যই পরিহার করতে হবে
উচ্চ কোলেস্টেরলের সমস্যা নিয়ন্ত্রণে রাখতে কিছু খাবার খাদ্যতালিকা থেকে বাদ দেওয়া বা সীমিত পরিমাণে গ্রহণ করা অত্যন্ত জরুরি। মূলত, স্যাচুরেটেড ফ্যাট (Saturated Fat) এবং ট্রান্স ফ্যাট (Trans Fat) সমৃদ্ধ খাবারগুলোই হলো প্রধান শত্রু।
১. লাল মাংস (Red Meat): গরু, খাসি এবং ভেড়ার মাংসে প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে, যা সরাসরি রক্তের LDL কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়। বিশেষ করে, মাংসের চর্বিযুক্ত অংশে এর পরিমাণ সবচেয়ে বেশি। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (AHA) এর মতে, হৃদযন্ত্র সুস্থ রাখতে লাল মাংসের ব্যবহার যতটা সম্ভব কমাতে হবে।
২. প্রক্রিয়াজাত মাংস (Processed Meat): সসেজ, বেকন, সালামি, হ্যাম এবং বিভিন্ন ধরনের প্রক্রিয়াজাত মাংসে শুধু স্যাচুরেটেড ফ্যাটই নয়, সোডিয়াম এবং প্রিজারভেটিভেরও মাত্রা অনেক বেশি থাকে। এই উপাদানগুলো রক্তচাপ বাড়ানোর পাশাপাশি কোলেস্টেরলের মাত্রাও বৃদ্ধি করে।
৩. পূর্ণ ননীযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার (Full-Fat Dairy): ফুল-ফ্যাট দুধ, ক্রিম, মাখন, ঘি, পনির এবং আইসক্রিমের মতো খাবারগুলোতে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ অনেক বেশি। কোলেস্টেরলের সমস্যা থাকলে, এগুলোর পরিবর্তে লো-ফ্যাট বা ফ্যাট-ফ্রি বিকল্প বেছে নেওয়া বুদ্ধিমানের কাজ।
৪. ভাজা ও ফাস্ট ফুড (Fried and Fast Foods): ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, চিকেন ফ্রাই, বার্গার, পিৎজা এবং অন্যান্য ডিপ-ফ্রায়েড খাবারে প্রচুর পরিমাণে ট্রান্স ফ্যাট থাকে। এই ট্রান্স ফ্যাট LDL কোলেস্টেরল বাড়ায় এবং HDL কোলেস্টেরল কমিয়ে দেয়, যা হৃদরোগের জন্য অত্যন্ত বিপজ্জনক। বাণিজ্যিক বেকারিতে তৈরি খাবারে প্রায়শই পারশিয়ালি হাইড্রোজেনেটেড ভেজিটেবল অয়েল (Partially Hydrogenated Vegetable Oil) ব্যবহার করা হয়, যা ট্রান্স ফ্যাটের মূল উৎস।
৫. বেকারি পণ্য ও মিষ্টি (Bakery Items and Sweets): কেক, পেস্ট্রি, কুকিজ, ডোনাট এবং অন্যান্য মিষ্টি জাতীয় খাবারে মাখন, ডালডা এবং পাম তেলের মতো স্যাচুরেটেড ও ট্রান্স ফ্যাট ব্যবহার করা হয়। এছাড়াও, এতে থাকা অতিরিক্ত চিনি রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের (Triglycerides) মাত্রা বাড়িয়ে দেয়, যা আরেক ধরনের ক্ষতিকারক ফ্যাট।
৬. ট্রপিক্যাল তেল (Tropical Oils): নারকেল তেল এবং পাম তেলে অন্যান্য উদ্ভিজ্জ তেলের তুলনায় স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ অনেক বেশি। যদিও নারকেল তেলের কিছু স্বাস্থ্যকর দিক রয়েছে, তবে কোলেস্টেরলের সমস্যা থাকলে এর ব্যবহার সীমিত রাখা উচিত।
৭. ডিমের কুসুম ও অঙ্গপ্রত্যঙ্গের মাংস (Egg Yolk and Organ Meats): ডিমের কুসুমে কোলেস্টেরলের মাত্রা বেশি থাকে। যদিও আধুনিক গবেষণা বলছে যে খাদ্যতালিকাগত কোলেস্টেরলের (Dietary Cholesterol) প্রভাব সবার ক্ষেত্রে একরকম নয়, তবুও যাদের উচ্চ কোলেস্টেরলের ঝুঁকি রয়েছে, তাদের ডিমের কুসুম পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত। একইভাবে, কলিজা, মগজ ইত্যাদি অঙ্গপ্রত্যঙ্গের মাংসেও কোলেস্টেরলের মাত্রা অনেক বেশি থাকে।
গাণিতিক তথ্য ও সুপারিশ
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (AHA) এর ২০২২ সালের নির্দেশিকা অনুযায়ী, একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের মাত্র ৫% থেকে ৬% এর বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে আসা উচিত নয়।
- উদাহরণ: আপনি যদি দিনে ২০০০ ক্যালোরি গ্রহণ করেন, তবে আপনার স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণের পরিমাণ হওয়া উচিত সর্বোচ্চ ১১-১৩ গ্রাম।
-
(উল্লেখ্য, প্রতি গ্রাম ফ্যাটে ৯ ক্যালোরি শক্তি থাকে।)
-
ট্রান্স ফ্যাটের ক্ষেত্রে, সুপারিশ হলো এটি সম্পূর্ণরূপে পরিহার করা বা গ্রহণ যতটা সম্ভব শূন্যের কাছাকাছি রাখা।
কোন খাবারগুলো আপনার খাদ্যতালিকায় যোগ করবেন?
খারাপ খাবার বর্জনের পাশাপাশি কিছু স্বাস্থ্যকর খাবার খাদ্যতালিকায় যোগ করাও সমান গুরুত্বপূর্ণ। এই খাবারগুলো “খারাপ” কোলেস্টেরল কমাতে এবং “ভালো” কোলেস্টেরল বাড়াতে সাহায্য করে।
১. দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার (Soluble Fiber): দ্রবণীয় ফাইবার পরিপাকতন্ত্রে কোলেস্টেরল শোষণে বাধা দেয়। ওটস, বার্লি, বিনস, মটরশুঁটি, আপেল, পেয়ারা, গাজর এবং সাইট্রাস ফলে প্রচুর পরিমাণে দ্রবণীয় ফাইবার পাওয়া যায়।
২. ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড (Omega-3 Fatty Acids): এই স্বাস্থ্যকর ফ্যাটটি রক্তচাপ এবং ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে সাহায্য করে। সামুদ্রিক মাছ যেমন – স্যামন, ম্যাকেরেল, সার্ডিন এবং ইলিশ মাছে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-৩ পাওয়া যায়। যারা মাছ খান না, তারা ফ্ল্যাক্সসিড (তিসি), চিয়া সিড এবং আখরোট থেকে ওমেগা-৩ পেতে পারেন। সপ্তাহে অন্তত দুইবার তৈলাক্ত মাছ খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
৩. বাদাম ও বীজ (Nuts and Seeds): আমন্ড, আখরোট, পেস্তা এবং অন্যান্য বাদামে মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে, যা LDL কোলেস্টেরল কমাতে অত্যন্ত কার্যকরী। প্রতিদিন এক মুঠো (প্রায় ৩০ গ্রাম) বাদাম খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
৪. অলিভ অয়েল (Olive Oil): এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েলে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে, যা HDL কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে এবং LDL কোলেস্টেরলের অক্সিডেশন রোধ করতে সাহায্য করে। সালাদ ড্রেসিং বা রান্নায় মাখনের পরিবর্তে অলিভ অয়েল ব্যবহার করুন।
৫. সয়া পণ্য (Soy Products): সয়া দুধ, টোফু এবং সয়াবিনের মতো খাবারগুলো স্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবারের একটি চমৎকার বিকল্প। প্রতিদিন প্রায় ২৫ গ্রাম সয়া প্রোটিন গ্রহণ করলে তা কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে।
৬. সবুজ শাক-সবজি: পালং শাক, ব্রকলি, কেল এবং অন্যান্য সবুজ শাক-সবজিতে লুটেইন (Lutein) এবং ক্যারোটিনয়েডস (Carotenoids) রয়েছে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।
৭. রসুন: গবেষণায় দেখা গেছে, নিয়মিত রসুন খেলে তা রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা সামান্য কমাতে সাহায্য করতে পারে।
প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন (FAQ)
প্রশ্ন: কোলেস্টেরল কমাতে ডিম কি পুরোপুরি বাদ দিতে হবে?
উত্তর: না, পুরোপুরি বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই। ডিম প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। যদি আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা খুব বেশি না হয়, তবে সপ্তাহে ৩-৪টি গোটা ডিম খেতে পারেন। সমস্যা বেশি হলে, ডিমের সাদা অংশ খাওয়া নিরাপদ, কারণ কুসুমেই মূলত কোলেস্টেরল থাকে। চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া সবচেয়ে ভালো।
প্রশ্ন: মানসিক চাপ কি কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে?
উত্তর: হ্যাঁ, দীর্ঘমেয়াদী মানসিক চাপ বা স্ট্রেস পরোক্ষভাবে কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে। মানসিক চাপের সময় অনেকেই অস্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণ করেন এবং শারীরিক কার্যকলাপ থেকে দূরে থাকেন। এছাড়াও, স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলের মাত্রা বাড়লে তা কোলেস্টেরল বৃদ্ধিতে ভূমিকা রাখতে পারে।
প্রশ্ন: কলা খেলে কি কোলেস্টেরল কমে?
উত্তর: হ্যাঁ, কলা কোলেস্টেরল কমাতে সহায়ক হতে পারে। কলায় পটাশিয়াম এবং ফাইবার রয়েছে। এর মধ্যে থাকা দ্রবণীয় ফাইবার রক্ত থেকে খারাপ কোলেস্টেরল দূর করতে সাহায্য করে।
প্রশ্ন: কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে ব্যায়ামের ভূমিকা কী?
উত্তর: ব্যায়াম কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ, যেমন – সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম (হাঁটা, জগিং, সাঁতার), এইচডিএল বা “ভালো” কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে এবং এলডিএল বা “খারাপ” কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।
প্রশ্ন: রেড ওয়াইন কি কোলেস্টেরলের জন্য উপকারী?
উত্তর: কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে পরিমিত পরিমাণে রেড ওয়াইন পান করলে তা এইচডিএল কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে। তবে, এর উপকারিতার চেয়ে অ্যালকোহলের ক্ষতিকর দিক অনেক বেশি। তাই কোলেস্টেরল কমানোর জন্য অ্যালকোহল গ্রহণ শুরু করার পরামর্শ কোনোভাবেই দেওয়া হয় না।
পরিশেষে, উচ্চ কোলেস্টেরল একটি গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা হলেও, সঠিক জ্ঞান এবং জীবনযাত্রায় নিয়ন্ত্রণের মাধ্যমে একে সহজেই বশে আনা সম্ভব। অস্বাস্থ্যকর খাবার পরিহার করে এবং স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণ করে আপনি আপনার হৃদপিণ্ডকে সুরক্ষিত রাখতে পারেন এবং একটি দীর্ঘ ও সুস্থ জীবনযাপন করতে পারেন। যেকোনো বড় ধরনের খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তনের আগে অবশ্যই একজন চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করে নিন।
