Plant protein vs whey protein: প্রোটিন সাপ্লিমেন্টস বর্তমান সময়ে সুস্থতা সচেতন ব্যক্তিদের কাছে অত্যন্ত জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। বিশেষ করে নিয়মিত ব্যায়াম করেন, ফিটনেস নিয়ে সচেতন অথবা শুধুই দৈনিক প্রোটিন গ্রহণ বাড়াতে চান, এমন ব্যক্তিদের কাছে এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। বাজারে প্রধানত দুই ধরনের প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট পাওয়া যায় – প্রাণিজ উৎস থেকে প্রাপ্ত হোয়ে প্রোটিন এবং উদ্ভিজ্জ উৎস থেকে প্রাপ্ত প্লান্ট প্রোটিন। দুটির মধ্যে কোনটি বেশি কার্যকরী, কোনটি আপনার প্রয়োজন অনুযায়ী উপযুক্ত – এই বিষয়ে সঠিক সিদ্ধান্ত নেওয়া অনেকের জন্যই চ্যালেঞ্জিং হয়ে ওঠে।
আজকের এই আলোচনায় আমরা Plant protein vs whey protein এর মধ্যে বিস্তারিত তুলনা করে জানব কোনটি কাদের জন্য উপযুক্ত, কোন প্রোটিনের কী বিশেষ সুবিধা রয়েছে এবং আপনার লক্ষ্য অনুযায়ী কোন ধরনের প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট চয়ন করা উচিত।
হোয়ে প্রোটিন কি?
হোয়ে প্রোটিন হলো গরুর দুধ থেকে প্রাপ্ত একটি প্রাণিজ প্রোটিন। দুধের প্রধান দুটি প্রোটিনের মধ্যে একটি হলো হোয়ে (অন্যটি হলো ক্যাসেইন)। পনির তৈরির সময় দুধকে ছাঁকার পর যে তরল অংশ অবশিষ্ট থাকে, তা থেকেই হোয়ে প্রোটিন তৈরি করা হয়।
হোয়ে প্রোটিন মূলত তিন ধরনের হয়ে থাকে:
হোয়ে প্রোটিন কনসেন্ট্রেট: এতে প্রোটিনের পরিমাণ ৭০-৮০% এবং এর সাথে কিছু পরিমাণ ল্যাকটোজ ও ফ্যাট থাকে।
হোয়ে প্রোটিন আইসোলেট: এতে প্রোটিনের পরিমাণ ৯০% বা তার বেশি থাকে এবং এতে ল্যাকটোজ ও ফ্যাটের পরিমাণ খুবই কম থাকে।
হোয়ে প্রোটিন হাইড্রোলাইজেট: এটি একটি প্রি-ডাইজেস্টেড ফর্ম যা দ্রুত হজম হয় এবং অ্যালার্জির সম্ভাবনা কম থাকে।
হোয়ে প্রোটিন শারীরিক গঠন, পেশী পুনর্গঠন এবং ব্যায়ামের পরে দ্রুত রিকভারির জন্য অত্যন্ত জনপ্রিয়। এটি সম্পূর্ণ প্রোটিন, অর্থাৎ এতে সকল অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড উপস্থিত থাকে, যা মানবদেহের পেশী গঠন ও মেরামতের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
প্লান্ট প্রোটিন কি?
প্লান্ট প্রোটিন হলো উদ্ভিজ্জ উৎস যেমন – মটর, সয়া, ভাঙ্গা চাল, কর্ণ, হেম্প, ওট ইত্যাদি থেকে প্রাপ্ত প্রোটিন। এগুলি মূলত উদ্ভিদের বীজ বা পাতা থেকে নিষ্কাশন করা হয়। প্লান্ট প্রোটিন সাপ্লিমেন্টগুলি বিশেষ করে ভেজিটেরিয়ান, ভেগান বা যারা প্রাণিজ প্রোটিন এড়িয়ে চলতে চান তাদের জন্য একটি উত্তম বিকল্প।
আমাদের প্রাপ্ত তথ্য অনুযায়ী, প্লান্ট-বেসড প্রোটিন সাপ্লিমেন্টগুলিতে প্রোটিনের পরিমাণ মোট ওজনের ৫১% থেকে ৮১% পর্যন্ত হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, হেম্প প্রোটিনে প্রোটিনের পরিমাণ ৫১%, লুপিন প্রোটিনে ৬১%, ওট প্রোটিনে ৬৪%, এবং কর্ণ প্রোটিনে ৬৫% থাকে। অন্যদিকে, ব্রাউন রাইস প্রোটিনে ৭৯%, মটর প্রোটিনে ৮০%, আলু প্রোটিনে ৮০%, এবং গম প্রোটিনে ৮১% প্রোটিন থাকে।
প্রোটিন সাপ্লিমেন্টের পুষ্টিগত তুলনা
অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল
প্রোটিন সাপ্লিমেন্টের গুণগত মান নির্ধারণে অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টর। হোয়ে প্রোটিন একটি “সম্পূর্ণ প্রোটিন” যার মাধ্যমে মানবদেহের জন্য প্রয়োজনীয় ৯টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড প্রদান করা হয়। হোয়ে প্রোটিনে BCAA (ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড) এর পরিমাণও বেশি থাকে, যা পেশী গঠন ও মেরামতের জন্য বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ।
অন্যদিকে, অধিকাংশ প্লান্ট প্রোটিন সাধারণত “অসম্পূর্ণ প্রোটিন” হয়ে থাকে, কারণ এতে একটি বা একাধিক অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের পরিমাণ কম থাকে। বিশেষ করে মিথিওনিন এবং লাইসিন উদ্ভিজ্জ প্রোটিনে কম পরিমাণে থাকে। গবেষণায় দেখা গেছে যে, উদ্ভিজ্জ প্রোটিন নিষ্কাশনগুলিতে ই.এ.এ. (Essential Amino Acids) এর পরিমাণ ২১-২২% এর মধ্যে থাকে, যেখানে প্রাণিজ প্রোটিনে ৩৪-৪৩% পর্যন্ত থাকে।
তবে আধুনিক প্লান্ট প্রোটিন সাপ্লিমেন্টগুলিতে প্রায়ই বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ প্রোটিন উৎসের সংমিশ্রণ ব্যবহার করা হয়, যাতে একটি সম্পূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল তৈরি করা যায়। উদাহরণস্বরূপ, মটর এবং চালের প্রোটিনের সংমিশ্রণ একটি ভারসাম্যপূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল প্রদান করতে পারে।
প্রোটিন সামগ্রী ও হজমযোগ্যতা
হোয়ে প্রোটিন অত্যন্ত দ্রবণীয় এবং সহজে হজমযোগ্য। ব্যায়ামের পরে, হোয়ে প্রোটিন দ্রুত রক্তপ্রবাহে যায় এবং পেশীগুলি পুনর্গঠনে সাহায্য করে। প্রাণিজ প্রোটিনের বায়োঅ্যাভেইলাবিলিটি উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের তুলনায় বেশি হয়। তাত্ত্বিকভাবে, একই পরিমাণ অ্যামিনো অ্যাসিড পেতে আপনাকে অধিক মাত্রায় প্লান্ট প্রোটিন খেতে হবে।
তবে, অনেকেই হোয়ে প্রোটিনে থাকা ল্যাকটোজের কারণে এটি হজম করতে সমস্যা অনুভব করেন। ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা থাকা ব্যক্তিদের পেট ফাঁপা, গ্যাস, ডায়রিয়া ইত্যাদি সমস্যা হতে পারে। সে ক্ষেত্রে, হোয়ে আইসোলেট বা হাইড্রোলাইজেটের মতো কম ল্যাকটোজযুক্ত বিকল্প বা উদ্ভিজ্জ প্রোটিন বেছে নেওয়া যেতে পারে।
প্লান্ট প্রোটিন সাধারণত পাকস্থলীতে হালকা থাকে এবং হজম করা সহজ। এতে অতিরিক্ত ফাইবার থাকে, যা পরিপাক প্রক্রিয়ায় সহায়তা করে এবং দীর্ঘস্থায়ী তৃপ্তি প্রদান করে।
অতিরিক্ত পুষ্টি উপাদান
প্লান্ট প্রোটিন শুধুমাত্র প্রোটিন সরবরাহ করে না, এটি ফাইবার, ভিটামিন, মিনারেল এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর, যা প্রোটিন সামগ্রীর বাইরেও অতিরিক্ত স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে। হেম্প প্রোটিন স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং ফাইবারে সমৃদ্ধ, আলু প্রোটিন পটাশিয়ামে ভরপুর, এবং সয়া প্রোটিন আইসোফ্লাভোন সমৃদ্ধ যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
অন্যদিকে, হোয়ে প্রোটিন ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টে সমৃদ্ধ। এটি সিস্টিন অ্যামিনো অ্যাসিডে ভরপুর, যা শরীরের বৃহত্তম অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গ্লুটাথিয়ন তৈরিতে সাহায্য করে। হোয়ে প্রোটিন প্রোবায়োটিক এবং ইমিউনোগ্লোবুলিনও সরবরাহ করে, যা ইমিউন ফাংশন উন্নত করতে সাহায্য করে।
পেশী বৃদ্ধি ও পুনরুদ্ধারে প্রভাব
হোয়ে প্রোটিন ঐতিহাসিকভাবে পেশী বৃদ্ধি ও পুনরুদ্ধারের জন্য সবচেয়ে কার্যকর প্রোটিন হিসেবে পরিচিত। এর কারণ এতে লিউসিন নামক অ্যামিনো অ্যাসিডের পরিমাণ বেশি, যা পেশী প্রোটিন সিনথেসিস উদ্দীপিত করে। এছাড়া হোয়ে প্রোটিন দ্রুত শোষিত হয়, যার ফলে ব্যায়ামের পরে পেশী পুনর্গঠন প্রক্রিয়া দ্রুত শুরু হয়।
তবে সাম্প্রতিক গবেষণাগুলি দেখাচ্ছে যে, প্লান্ট প্রোটিন এবং হোয়ে প্রোটিনের মধ্যে পেশী বৃদ্ধি ও শক্তি বৃদ্ধির ক্ষেত্রে উল্লেখযোগ্য পার্থক্য নেই, বিশেষ করে যখন অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল সমান হয়। একটি গবেষণায় উচ্চ-স্তরের ফুটসল খেলোয়াড়দের উপর ৮ সপ্তাহ ধরে একটি নভেল প্লান্ট-ভিত্তিক প্রোটিন ম্যাট্রিক্স বা হোয়ে প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট দেওয়া হয়েছিল, কিন্তু তাদের মধ্যে কোন পার্থক্য পাওয়া যায়নি।
বিভিন্ন গবেষণায় চাল, মটর এবং সয়া প্রোটিনের সাথে হোয়ে প্রোটিনের তুলনা করা হয়েছে, যাতে দেহের গঠন বা শক্তিতে কোন পার্থক্য দেখা যায়নি। তবে, কিছু গবেষণায় সয়া প্রোটিনের তুলনায় হোয়ে বা দুগ্ধজাত প্রোটিন থেকে শ্রেষ্ঠ ফলাফল পাওয়া গেছে।
স্বাস্থ্য উপকারিতা
হোয়ে এবং প্লান্ট উভয় ধরনের প্রোটিন সাপ্লিমেন্টই স্বাস্থ্যের জন্য বিভিন্ন সুবিধা প্রদান করে:
ইমিউন হেলথ বুস্ট করে: গবেষণা দেখাচ্ছে যে, হোয়ে প্রোটিন এবং প্লান্ট প্রোটিন পাউডার আমাদের ইমিউন সিস্টেম শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। সিস্টিন অ্যামিনো অ্যাসিডে সমৃদ্ধ হওয়ায়, আমাদের শরীর হোয়ে প্রোটিন ব্যবহার করে শরীরের সবচেয়ে শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট – গ্লুটাথিয়ন সিনথেসাইজ করে। প্লান্ট প্রোটিনের উচ্চ ডায়েটারি ফাইবার আমাদের গাট হেলদি রাখে এবং সংক্রমণ প্রতিরোধ করে রোগ থেকে আমাদের রক্ষা করে।
হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে: গবেষণা প্রমাণ করে যে হোয়ে এবং প্লান্ট প্রোটিন ভাল কোলেস্টেরল লেভেল প্রচার করে হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। তদুপরি, নাট এবং সীড থেকে প্রাপ্ত প্লান্ট প্রোটিন পাউডারে হৃদয়ের জন্য স্বাস্থ্যকর ভাল ফ্যাট রয়েছে।
মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টে সমৃদ্ধ: উভয় ধরনের প্রোটিনেই প্রচুর পরিমাণে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে যা সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
ডায়েটারি ফাইবারে সমৃদ্ধ: প্লান্ট-ভিত্তিক প্রোটিন ডায়েটারি ফাইবারে সমৃদ্ধ যা আমাদের পরিপাক ব্যবস্থার সুষ্ঠু চলাকে সমর্থন করে। তারা স্বাভাবিকভাবেই আমাদের পূর্ণতা অনুভব করতে সাহায্য করে এবং গাট হেলথ শক্তিশালী করে।
যাদের জন্য উপযোগী
হোয়ে প্রোটিন কাদের জন্য উপযুক্ত
হোয়ে প্রোটিন নিম্নলিখিত ব্যক্তিদের জন্য উপযোগী:
যারা দ্রুত পেশী নির্মাণ ও পুনরুদ্ধার করতে চান
প্রাণিজ প্রোটিন সেবনে সমস্যা নেই এমন ব্যক্তি
যাদের ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা নেই
যারা সম্পূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল চান
যারা বডিবিল্ডিং বা শক্তি প্রশিক্ষণে নিয়োজিত আছেন
হোয়ে প্রোটিন আইসোলেট বা হাইড্রোলাইজেট বেছে নেওয়া উচিত, যদি আপনার হালকা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা থাকে কিন্তু তবুও প্রাণিজ প্রোটিন গ্রহণ করতে চান।
প্লান্ট প্রোটিন কাদের জন্য উপযুক্ত
প্লান্ট প্রোটিন নিম্নলিখিত ব্যক্তিদের জন্য আদর্শ:
ভেজিটেরিয়ান বা ভেগান ডায়েট অনুসরণকারী
ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা বা দুগ্ধজাত দ্রব্য এলার্জি আছে এমন ব্যক্তি
পরিবেশগত কারণে প্রাণিজ প্রোটিন এড়াতে চান এমন ব্যাক্তি
অতিরিক্ত পুষ্টি উপাদান যেমন ফাইবার, ভিটামিন, মিনারেল গ্রহণ করতে চান এমন ব্যক্তি
হোয়ে প্রোটিন হজমে সমস্যা হয় এমন ব্যক্তি
প্লান্ট প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট বাছাই করার সময় একটি ভারসাম্যপূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল রয়েছে এমন একটি ব্লেন্ড বেছে নেওয়া ভালো, যেমন মটর এবং চাল প্রোটিনের মিশ্রণ।
পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া ও বিবেচনা
হোয়ে প্রোটিন থেকে সম্ভাব্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলি হল:
ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতার কারণে পেট ফাঁপা, গ্যাস, ডায়রিয়া
কিছু ক্ষেত্রে অ্যালার্জিক রিঅ্যাকশন
কিছু ব্যক্তির ক্ষেত্রে মুখে ব্রণ হওয়া
প্লান্ট প্রোটিন থেকে সম্ভাব্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলি হল:
গ্যাস ও পেট ফাঁপা (ফাইবার বেশি থাকার কারণে)
কিছু উদ্ভিজ্জ উৎস যেমন সয়া থেকে অ্যালার্জি
স্বাদে কিছুটা মাটিয়া, ঘাস-ঘাসে বা তিক্ত হতে পারে
পরিবেশগত বিবেচনায়, প্লান্ট-ভিত্তিক প্রোটিন পাউডার প্রাণিজ প্রোটিনের তুলনায় অধিক টেকসই এবং পরিবেশবান্ধব বলে মনে করা হয়। উৎপাদনে কম জমি, পানি এবং শক্তি প্রয়োজন হয়, যা পরিবেশ সংরক্ষণে সহায়তা করে।
কিভাবে সঠিক প্রোটিন বাছাই করবেন
সঠিক প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট চয়ন করার জন্য নিম্নলিখিত বিষয়গুলি বিবেচনা করুন:
আপনার লক্ষ্য নির্ধারণ করুন: আপনি কি পেশী গঠন, ওজন নিয়ন্ত্রণ, বা সাধারণ স্বাস্থ্য উন্নতির জন্য প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট নিতে চান, তা নির্ধারণ করুন।
ডায়েটারি প্রিফারেন্স: আপনি ভেজিটেরিয়ান, ভেগান বা কোন বিশেষ ডায়েট ফলো করেন কিনা তা বিবেচনা করুন।
অ্যালার্জি ও ইনটলারেন্স: ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা, দুগ্ধজাত দ্রব্য অ্যালার্জি, বা অন্যান্য ফুড সেনসিটিভিটি আছে কিনা চেক করুন।
পুষ্টিগত প্রোফাইল: প্রোটিন সামগ্রী, অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল, এবং অতিরিক্ত পুষ্টি উপাদান যাচাই করুন।
স্বাদ ও টেক্সচার: প্রোটিন পাউডারের স্বাদ ও টেক্সচার আপনার পছন্দ অনুযায়ী হওয়া উচিত।
মূল্য ও প্রাপ্যতা: আপনার বাজেট এবং প্রোটিন সাপ্লিমেন্টের প্রাপ্যতা বিবেচনা করুন।
অতিরিক্ত উপাদান: প্রোটিন পাউডারে আর্টিফিশিয়াল স্যুইটনার, ফ্লেভারিং, বা ফিলার থাকলে তা চেক করুন।
Plant protein vs whey protein: কোনটি বেছে নেবেন?
হোয়ে প্রোটিন এবং প্লান্ট প্রোটিন উভয়েরই নিজস্ব সুবিধা ও অসুবিধা রয়েছে। হোয়ে প্রোটিন দ্রুত শোষণযোগ্য, সম্পূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল সম্পন্ন, এবং পেশী গঠনে সাহায্য করতে পারে। অন্যদিকে, প্লান্ট প্রোটিন পরিবেশবান্ধব, ফাইবার ও অতিরিক্ত পুষ্টি উপাদানে সমৃদ্ধ, এবং ডায়েটারি রেস্ট্রিকশন আছে এমন ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত।
আপনার লক্ষ্য, ডায়েটারি প্রিফারেন্স, এবং স্বাস্থ্য অবস্থার উপর ভিত্তি করে সিদ্ধান্ত নিন। সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, আপনি দুটি প্রোটিন সাপ্লিমেন্টের সংমিশ্রণও ব্যবহার করতে পারেন।
একটি বিষয় মনে রাখবেন, আপনি যদি দৈনিক ১.৬ গ্রাম/কেজি বডি ওয়েট অনুযায়ী প্রোটিন সেবন করেন, তাহলে অতিরিক্ত প্রোটিন সাপ্লিমেন্টেশন, প্রোটিনের ধরন/উৎস নির্বিশেষে, শরীরের গঠন বা পারফরম্যান্সকে প্রভাবিত করে না।
সর্বশেষে, প্লান্ট প্রোটিন বনাম হোয়ে প্রোটিন – এই তুলনায় জেতার জন্য কোন “সেরা” বিকল্প নেই। এটি নির্ভর করে আপনার ব্যক্তিগত প্রয়োজন, পছন্দ এবং লক্ষ্যের উপর। হোয়ে প্রোটিন যদি পেশী গঠন ও দ্রুত পুনরুদ্ধারের জন্য সর্বাধিক জনপ্রিয় হয়, তবে প্লান্ট প্রোটিন সাপ্লিমেন্টগুলিও সমান কার্যকর হতে পারে বিশেষ করে যখন সেগুলি বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ উৎসের সংমিশ্রণ থেকে তৈরি করা হয়।
সর্বোত্তম প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট হল সেটি যা আপনি নিয়মিত ব্যবহার করতে ইচ্ছুক এবং যা আপনার ডায়েটারি প্রয়োজন, লক্ষ্য এবং মূল্যবোধের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ। আপনার প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট বাছাই করার আগে একজন পুষ্টিবিদ বা স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা সর্বদা একটি ভালো ধারণা।
