মানসিক চাপজনিত খাওয়া: কারণ এবং প্রতিরোধের উপায়

Stress eating causes and solutions: মানসিক চাপের সময় অনেকেই বিনা চিন্তায় যা-তা খাবার খেয়ে ফেলেন। হতাশা, উদ্বেগ, মানসিক চাপ বা একাকীত্বের সময় খাবার একধরনের সান্ত্বনা হিসেবে কাজ করে। গবেষণায় দেখা গেছে, মানসিক চাপজনিত খাওয়া বা ‘স্ট্রেস ইটিং’ শুধু আমাদের ওজন বাড়ায় না, এটি দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য সমস্যারও কারণ হতে পারে। আমেরিকান সাইকোলজিকাল অ্যাসোসিয়েশনের একটি সমীক্ষা অনুসারে, প্রায় ৩৮% প্রাপ্তবয়স্ক মানুষ জানিয়েছেন যে তারা গত মাসে মানসিক চাপের কারণে অতিরিক্ত বা অস্বাস্থ্যকর খাবার খেয়েছেন। তাই এই সমস্যা সম্পর্কে সচেতন হওয়া এবং এর মোকাবেলার উপায় জানা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

মানসিক চাপজনিত খাওয়া কী?

মানসিক চাপজনিত খাওয়া বা ইমোশনাল ইটিং হল এমন একটি খাওয়ার প্যাটার্ন যা ক্ষুধার পরিবর্তে আবেগ দ্বারা চালিত হয়। এটি আপনার শারীরিক ক্ষুধার বদলে মানসিক অবস্থার প্রতিক্রিয়া হিসেবে ঘটে। আপনি হয়তো মন খারাপ, বিষণ্ণ, চাপে বা একা বোধ করছেন বলে খাবার খাচ্ছেন, অথবা নিজেকে পুরস্কৃত করার জন্য খাবার ব্যবহার করছেন।

মানসিক চাপজনিত খাওয়ার সাধারণ লক্ষণগুলি হল:

• জীবনে বেশি চাপ থাকলে খাওয়ার অভ্যাস পরিবর্তন করা
• ক্ষুধা না থাকা সত্ত্বেও বা পেট ভরা থাকা সত্ত্বেও খাওয়া
• মানসিক চাপপূর্ণ পরিস্থিতি এড়াতে খাওয়া
• আবেগকে শান্ত করতে খাওয়া
• খাবারকে পুরস্কার হিসেবে ব্যবহার করা
  
  

  মানসিক রোগ থেকে মুক্তি: ৮টি কার্যকর উপায় যা আপনার জীবন বদলে দেবে

মানসিক চাপ কীভাবে খাওয়ার প্রবণতা বাড়ায়?

শারীরবৃত্তীয় কারণ

মানসিক চাপ শরীরে অনেক হরমোনাল পরিবর্তন ঘটায় যা খাওয়ার প্রবণতা বাড়াতে পারে:

• চাপের সময় শরীর কর্টিসল নামক হরমোন নিঃসরণ করে। দীর্ঘকালীন চাপের ফলে কর্টিসল উচ্চ মাত্রায় থাকলে তা খাবার গ্রহণ বাড়াতে এবং চর্বি জমাতে পারে।
• উচ্চ মাত্রার কর্টিসল এবং ইনসুলিন মিলে চিনি ও চর্বিযুক্ত খাবারের প্রতি আকর্ষণ বাড়ায়।
• গ্রেলিন নামক “ক্ষুধা হরমোন”-এরও ভূমিকা থাকতে পারে।
• গবেষণায় দেখা গেছে, মানসিক চাপ মানুষের ক্ষুধা ও পরিতৃপ্তি অনুভব করার ক্ষমতা কমিয়ে দেয়, যা অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা বাড়ায়।

মনস্তাত্ত্বিক কারণ

এছাড়াও, মানসিক চাপজনিত খাওয়ার অনেক মনস্তাত্ত্বিক কারণও রয়েছে:

• “মাস্কিং থিওরি” অনুসারে, খাওয়া নেতিবাচক অনুভূতি মোকাবেলার একটি উপায় হিসেবে কাজ করে; অর্থাৎ বাস্তব সমস্যার মুখোমুখি হওয়ার চেয়ে অতিরিক্ত খাওয়ার চাপ নিয়ে থাকা সহজ মনে হয়।
• খাবার, বিশেষ করে চিনি ও ফ্যাটযুক্ত খাবার, মস্তিষ্কে “পুরস্কার পথ” (reward pathway) সক্রিয় করে যা চাপ কমাতে সাহায্য করে – এই কারণেই এগুলিকে সত্যিই “কমফোর্ট ফুড” বলা হয়।
• গবেষণায় দেখা গেছে, প্রাপ্তবয়স্কদের ৩৩% যারা মানসিক চাপের কারণে অতিরিক্ত খান, তারা বলেন যে এটি তাদের চাপ থেকে মনোযোগ সরাতে সাহায্য করে।

মানসিক চাপজনিত খাওয়ার প্রভাব

স্ট্রেস ইটিং শুধু আপনার ওজন বাড়ানোর কারণ নয়, এটি আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর গভীর প্রভাব ফেলতে পারে:

• ওজন বৃদ্ধি ও স্থূলতা: গবেষণায় দেখা গেছে, মানসিক চাপজনিত খাওয়া স্থূলতার ঝুঁকি বাড়ায়। একটি গবেষণায় দেখা গেছে, স্থূল ব্যক্তিদের মধ্যে ৪৩.৫% মানসিক চাপজনিত খাওয়ার প্রবণতা দেখায়, যেখানে স্বাভাবিক ওজনের ব্যক্তিদের মধ্যে এই হার ৩৩.৫%।
• স্বাস্থ্য সমস্যা: স্ট্রেস ইটিং প্রায়ই চিনি ও চর্বিযুক্ত খাবার বেশি খাওয়ার দিকে নিয়ে যায়, যা ডায়াবেটিস ও হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
• মানসিক সমস্যা: অতিরিক্ত খাওয়ার পর, ৪৯% প্রাপ্তবয়স্ক নিজেদের প্রতি হতাশা অনুভব করেন, ৪৬% নিজেদের শরীর সম্পর্কে খারাপ অনুভব করেন, এবং ৩৬% অলস ও ক্লান্ত বোধ করেন।
• একটি দুষ্টচক্র: মানসিক চাপজনিত খাওয়া একটি দুষ্টচক্র তৈরি করতে পারে – আপনি চাপে খান, তারপর খাওয়ার জন্য অপরাধবোধ করেন, যা আরও বেশি চাপ এবং আরও বেশি খাওয়ার দিকে নিয়ে যায়।

কীভাবে মানসিক চাপজনিত খাওয়া এড়াবেন?

মানসিক চাপজনিত খাওয়া নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব। নিচে কিছু কার্যকর কৌশল দেওয়া হল:

1. সচেতন খাওয়ার অভ্যাস গড়ুন (Mindful Eating)

সচেতন খাওয়া আপনাকে আপনার খাওয়ার প্যাটার্ন এবং আসল ক্ষুধা চিনতে সাহায্য করে:

• খাওয়ার আগে থেমে যান এবং নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন আপনি কি সত্যিই ক্ষুধার্ত, নাকি এটি মানসিক চাপ থেকে আসছে1।
• খাওয়ার আগে কয়েক মিনিট অপেক্ষা করুন, দেখুন ক্ষুধার অনুভূতি কি থাকে।
• খাওয়ার সময় ধীরে খান এবং প্রতিটি কামড়ের স্বাদ উপভোগ করুন।
• ক্ষুধা স্কেল ব্যবহার করুন – ০ থেকে ১০ পর্যন্ত আপনার ক্ষুধা রেট করুন, যেখানে ০ মানে খুব ক্ষুধার্ত এবং ১০ মানে অত্যধিক পরিতৃপ্ত। ৫ বা ৬ রেটিং মানে আপনি আরামদায়ক অবস্থায় আছেন।

2. আপনার খাওয়ার ট্রিগার চিহ্নিত করুন

মানসিক চাপজনিত খাওয়া এড়াতে প্রথমেই আপনার ট্রিগারগুলি চিহ্নিত করা জরুরি:

• ফুড জার্নাল রাখুন: প্রতিদিন কী খাচ্ছেন, কখন খাচ্ছেন, এবং খাওয়ার আগে কী করছিলেন ও কেমন অনুভব করছিলেন তা লিখে রাখুন। এটি আপনাকে আপনার আবেগ ও খাওয়ার মধ্যে সম্পর্ক বুঝতে সাহায্য করবে।
• আবেগ ও ঘটনা যেগুলি আপনার খাওয়াকে ট্রিগার করে সেগুলি লিখে রাখুন। আপনি কি বিরক্ত, চাপে, একা, বা বিষণ্ণ হলে বেশি খান? পরবর্তীতে এই অবস্থাগুলিতে সতর্ক থাকুন।

3. প্রতিস্থাপক আচরণ খুঁজুন

যখন আপনি চাপে আছেন কিন্তু সত্যিই ক্ষুধার্ত নন, তখন খাওয়ার পরিবর্তে করার মতো কিছু খুঁজুন:

• শারীরিক কার্যকলাপ করুন: হাঁটা, যোগব্যায়াম, বা নাচের মতো কার্যকলাপ চাপ কমাতে এবং মেজাজ উন্নত করতে সাহায্য করে।
• বন্ধুর সাথে যোগাযোগ করুন: একজন বন্ধুকে ফোন করুন বা বার্তা পাঠান। সামাজিক যোগাযোগ মনকে খাবার থেকে দূরে রাখতে সাহায্য করতে পারে।
• বিশ্রাম কৌশল চেষ্টা করুন: গভীর শ্বাস, ধ্যান, বা পেশী শিথিলকরণের মতো কৌশল চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
• একটি শখ বা গেম নিয়ে ব্যস্ত থাকুন: আপনার মনোযোগ অন্য কিছুতে ফোকাস করুন যা আপনি উপভোগ করেন।

4. আপনার পরিবেশ পরিবর্তন করুন

আপনার চারপাশের পরিবেশ পরিবর্তন করে স্ট্রেস ইটিং এড়াতে সাহায্য করতে পারে:

• প্রলোভনমূলক খাবার কিনবেন না: যদি এগুলি আপনার বাড়িতে না থাকে, তাহলে আপনি সেগুলি খাওয়ার সম্ভাবনা কম। “দৃষ্টির বাইরে, মনের বাইরে” – এই নীতি অনুসরণ করুন।
• স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস রাখুন: যদি আপনি কিছু খেতেই চান, তাহলে স্বাস্থ্যকর বিকল্প যেমন কাটা ফল, বাদাম, বা দই সহজলভ্য রাখুন।
• পরিবেশিত পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করুন: সম্পূর্ণ প্যাকেজ নিয়ে না খেয়ে, একটি প্লেটে স্ন্যাক-সাইজ পরিমাণ বের করে নিন। প্যাকেজে দেখুন একটি সার্ভিং সাইজ কত, এবং সেই পরিমাণে খাওয়ার চেষ্টা করুন।

5. মানসিক চাপ কমানোর কৌশল অভ্যাস করুন

মূল সমস্যা মোকাবেলা করা – মানসিক চাপ কমানো – স্ট্রেস ইটিং কমাতে সাহায্য করতে পারে:

• নিয়মিত ব্যায়াম করুন: শারীরিক কার্যকলাপ মানসিক চাপ কমাতে এবং মেজাজ উন্নত করতে সাহায্য করে।
• পর্যাপ্ত ঘুম পান: ঘুমের ঘাটতি মানসিক চাপ বাড়াতে এবং খাওয়ার প্যাটার্ন পরিবর্তন করতে পারে।
• সময় ব্যবস্থাপনা অভ্যাস করুন: কাজগুলিকে ছোট ছোট অংশে ভাগ করে নিন এবং প্রায়ই বিরতি নিন। এটি কাজের চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
• সহায়তা খুঁজুন: কখনও কখনও বন্ধু, পরিবার, বা পেশাদার সাথে কথা বলা মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।

6. মৌখিকভাবে মানসিক চাপজনিত খাওয়া মোকাবেলা করুন

যখন আপনি নিজেকে মানসিক চাপের কারণে খেতে দেখেন, তখন নিজের সাথে কথা বলুন:

• মৌখিকভাবে প্রতিরোধ করুন: যখন আপনি কুকি জারে হাত দিতে যাচ্ছেন, তখন নিজেকে বলুন কেন খাওয়া আপনার পরিস্থিতি উন্নত করবে। আপনার মৌখিক বর্ণনা (এমনকি শুধু নিজের কাছে হলেও) অতিরিক্ত খাওয়ার আবেগ কমাতে পারে।
• নিজেকে মনে করিয়ে দিন: “আমি এখন ক্ষুধার্ত নই, আমি শুধু চাপে আছি।” বা “এই খাবার আমার সমস্যা সমাধান করবে না, এটি শুধু সাময়িক সান্ত্বনা দেবে।”
  
  

  হার্ট ভালো রাখার তিন মূল মন্ত্র।

স্বাস্থ্যকর বিকল্প খাবার পছন্দ করুন

যদি আপনি সত্যিই কিছু খেতে চান, তবে আগের চেয়ে কম ক্যালোরি, কম চর্বিযুক্ত বিকল্প বেছে নিন:

মিষ্টি খাবারের জন্য: একটি আপেল কেটে তার উপর কিছু বাদামের মাখন ছড়িয়ে দিন। কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির এই সংমিশ্রণ আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং মিষ্টি খাবারের চাহিদা মেটাতে সাহায্য করবে।

লবণাক্ত খাবারের জন্য: হামাস দিয়ে ডেভিলড এগ বানিয়ে কম ক্যালোরি, উচ্চ-প্রোটিন স্ন্যাক পেতে পারেন।

ক্রাঞ্চি খাবারের জন্য: বাদাম, শুকনো ফল, বা বাদামি চাল কেক চিপসের বিকল্প হতে পারে।

মানসিক চাপজনিত খাওয়া একটি সাধারণ সমস্যা, কিন্তু এটি অবশ্যই মোকাবেলা করা যায়। নিজের খাওয়ার প্যাটার্ন সম্পর্কে সচেতন হওয়া, আপনার ট্রিগার চিহ্নিত করা, এবং মানসিক চাপ মোকাবেলার স্বাস্থ্যকর উপায় খোঁজা – এই পদক্ষেপগুলি আপনাকে স্ট্রেস ইটিং থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করবে। মনে রাখবেন, এটি একটি অভ্যাস পরিবর্তনের প্রক্রিয়া, তাই নিজের প্রতি ধৈর্য রাখুন এবং ছোট ছোট সাফল্যকে উদযাপন করুন। আপনি যদি স্ট্রেস ইটিং নিয়ে গভীর সমস্যায় ভুগেন, তাহলে একজন ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করা সহায়ক হতে পারে।