Best time to eat eggs for health: ডিম একটি অসাধারণ পুষ্টি ভাণ্ডার এবং অনেকের প্রিয় খাবার। আমাদের দৈনন্দিন খাবারে ডিম একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হিসেবে বিবেচিত হয়। কিন্তু আপনি কি জানেন যে ডিম খাওয়ার সময়ের উপর নির্ভর করে আপনার শরীর কতটা পুষ্টি পাবে? সকালে, দুপুরে, বা রাতে – কোন সময় ডিম খেলে শরীর সর্বাধিক উপকার পাবে, সেই বিষয়ে পুষ্টিবিদ এবং চিকিৎসকদের মধ্যে বিভিন্ন মতামত রয়েছে। এই ব্লগে আমরা ডিম খাওয়ার সঠিক সময় এবং এর নানাবিধ উপকারিতা সম্পর্কে বিস্তারিত জানব, যাতে আপনি এই পুষ্টিকর খাবারের সর্বোচ্চ সুবিধা নিতে পারেন।
ডিমের পুষ্টিগুণ – একটি সম্পূর্ণ প্যাকেজ
ডিম পুষ্টির একটি অসামান্য উৎস। এর মধ্যে রয়েছে উচ্চমানের প্রোটিন, ভিটামিন, খনিজ লবণ এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান যা আমাদের শরীরের স্বাস্থ্যকর কার্যকলাপের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আসুন জেনে নেওয়া যাক এই অমূল্য খাবারের পুষ্টি উপাদানগুলি:
প্রোটিন এবং অ্যামিনো অ্যাসিড: একটি সাধারণ মুরগির ডিমে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যাতে মানবদেহের জন্য অপরিহার্য নয়টি অ্যামিনো অ্যাসিড বিদ্যমান। দুটি ডিমে প্রায় ১৩ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়, যা শরীরের বিভিন্ন কার্যক্রমের জন্য অত্যন্ত মূল্যবান।
ভিটামিন সমূহ: ডিমে ভিটামিন এ, ডি, ই, কে, বি৬, বি১২, রিবোফ্লাভিন, ফোলেট বা ফলিক অ্যাসিড প্রচুর পরিমাণে রয়েছে। এই ভিটামিনগুলি শরীরের বিভিন্ন অঙ্গ-প্রত্যঙ্গের সুস্থতা বজায় রাখতে সাহায্য করে।
খনিজ লবণ: ডিমে আয়রন, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম, পটাশিয়াম, সোডিয়াম, জিঙ্ক, সেলেনিয়াম, ফসফরাস এবং আয়োডিন সহ অনেক প্রয়োজনীয় খনিজ পদার্থ রয়েছে।
স্বাস্থ্যকর চর্বি: ডিমে, বিশেষত কুসুম অংশে, স্বাস্থ্যকর চর্বি রয়েছে যা হরমোন উৎপাদন এবং কোষের ঝিল্লির অখণ্ডতা বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
কোলিন: এটি মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য ও বিকাশের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি উপাদান, যা ডিমে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়।
ক্যালোরি: একটি সিদ্ধ ডিমে প্রায় ৭৮ ক্যালোরি এবং ১০০ গ্রাম ডিমে (প্রায় দুটি ডিম) প্রায় ১৫৫ ক্যালোরি থাকে।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট: ডিমে লিউটিন, জেক্সানথিন যেসব অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট আছে, তা চোখের ছানি পড়া রোধে সাহায্য করে।
দিনের কোন সময়ে ডিম খাবেন?
ডিম খাওয়ার সময় নিয়ে বিভিন্ন মতামত রয়েছে। পুষ্টিবিদ ও বিশেষজ্ঞরা দিনের বিভিন্ন সময়ে ডিম খাওয়ার উপকারিতা সম্পর্কে তাদের মতামত দিয়েছেন। আসুন জেনে নেওয়া যাক কোন সময়ে ডিম খেলে সর্বাধিক উপকার পাওয়া যায়:
সকালে ডিম খাওয়ার উপকারিতা
বেশিরভাগ পুষ্টিবিদ সকালে বা প্রাতরাশে ডিম খাওয়ার পরামর্শ দেন। সকালে ডিম খাওয়ার বেশ কিছু উপকারিতা রয়েছে:
শরীরে শক্তি জোগায়: সকালে শরীরে বেশি শক্তির প্রয়োজন হয় এবং ডিমে উপস্থিত প্রোটিন ও ভিটামিন সারাদিন শরীরে শক্তি জোগায়।
দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে: ডিমে উপস্থিত প্রোটিন দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে, যা অতিরিক্ত খাবার খাওয়া বা স্ন্যাকিংয়ের সম্ভাবনা কমায়।
ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে: পুষ্টিবিদ শম্পা চক্রবর্তীর মতে, ওজন কমাতে চাইলে প্রাতরাশে ডিম খাওয়া সর্বোত্তম। ডিম স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ও প্রোটিনে পরিপূর্ণ হওয়ায় দীর্ঘ সময় পেট ভরা থাকে, ফলে বার বার খাওয়ার প্রবণতা কমে।
রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখে: সকালে ডিম খেলে শরীরে রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল থাকে, যা সারাদিন শক্তির সঠিক বিতরণ নিশ্চিত করে।
সম্পূর্ণ পুষ্টি গ্রহণ: সকালের নাস্তায় ডিম খেলে এর থেকে প্রাপ্ত সমস্ত পুষ্টি শরীর কাজে লাগাতে পারে।
ইনস্টিটিউট অব নিউরোসায়েন্সের প্রধান ডায়েটিশিয়ান মীনাক্ষী মজুমদারের মতে, ব্রেকফাস্টে ডিম খাওয়া সবচেয়ে উপযুক্ত, কারণ সকালের খাবার “হেভি” হলেও তেমন একটা সমস্যা হয় না।
শরীরচর্চার পর ডিম খাওয়া
অনেক পুষ্টিবিদ এবং ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা শরীরচর্চার পর ডিম খাওয়ার পরামর্শ দেন:
পেশীর পুনর্গঠনে সাহায্য করে: ব্যায়ামের পর পেশির ক্লান্তি দূর করার জন্য প্রোটিন জাতীয় খাবার প্রয়োজন। শরীরচর্চার পর ডিমের উচ্চমানের প্রোটিন পেশী পুনর্গঠনে সাহায্য করে।
শক্তি পুনরুদ্ধার করে: কার্ডিয়ো বা ওয়েট ট্রেনিং করেন যাঁরা, অথবা ভারী ব্যায়াম করেন তাঁরা শরীরচর্চার অন্তত আধ ঘন্টা থেকে ৪০ মিনিট পর অন্তত একটি সিদ্ধ ডিম বা ডিমের পোচ খেতে পারেন।
রাতে ডিম খাওয়া
রাতে ডিম খাওয়ারও কিছু উপকারিতা রয়েছে, যদিও অনেক পুষ্টিবিদ সকালের তুলনায় রাতে ডিম খাওয়া কম উপযোগী বলে মনে করেন:
শরীর পুনর্গঠনে সাহায্য করে: শরীর পুনর্গঠনের প্রক্রিয়া রাতে আরও সক্রিয় হয়। ঘুমানোর সময় শরীর মেরামত হয় এবং পেশী পুনর্নির্মাণ করে, ডিমের উচ্চ মানের প্রোটিন এই প্রক্রিয়াকে সহায়তা করতে পারে।
ঘুমের মান উন্নত করে: রাতে ডিম খাওয়া ঘুমের মান উন্নত করতে পারে, কারণ এতে উপস্থিত ট্রিপটোফ্যানের অনিদ্রাবিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে, যা মেলাটোনিন হরমোনের ক্ষরণ বৃদ্ধি করে ও ঘুমের উন্নতি ঘটায়।
অনিদ্রা দূর করে: অনিদ্রা বা ইনসমনিয়া থাকলে রাতে খাবার খাওয়ার পরে ডিম খাওয়া যেতে পারে। নানা গবেষণায় প্রমাণিত, ডিম যে কোনও রকম ঘুমের সমস্যা বা ‘স্লিপ ডিসঅর্ডার’-এর সমাধান করতে পারে।
তবে, বেশিরভাগ পুষ্টিবিদের মতে, দুপুরের পর, বিশেষ করে গরমকালে ডিম না খাওয়াই ভালো, কারণ এতে শরীর আরও গরম হয়ে যেতে পারে। রাতে খেতে চাইলে ডিমের সাদা অংশ খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
ডিমের স্বাস্থ্য উপকারিতা
ডিম নিয়মিত খাওয়ার ফলে নানা স্বাস্থ্য উপকার পাওয়া যায়। এখানে ডিমের গুরুত্বপূর্ণ স্বাস্থ্য উপকারিতাগুলো আলোচনা করা হল:
1. পেশি ও হাড়ের জন্য উপকারী
ডিমে থাকা উচ্চমানের প্রোটিন পেশি গঠন ও মেরামত করতে সাহায্য করে। এছাড়া ডিমে ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম থাকায় হাড় শক্তিশালী হয়। অস্টিওপোরোসিস এবং অস্টিওআর্থ্রাইটিসের মতো হাড়ের সমস্যা দূর করতে নিয়মিত ডিম খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
2. হৃদয়ের সুস্থতা বজায় রাখে
ডিমে উপস্থিত স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড হৃদপিণ্ডকে সুস্থ ও কার্যকরী রাখতে সাহায্য করে। যদিও ডিমে কোলেস্টেরল আছে, কিন্তু এর একটি বড় অংশ উপকারী কোলেস্টেরল যা হৃদরোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
3. মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বাড়ায়
ডিমে উপস্থিত কোলিন মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য এবং বিকাশে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি গর্ভবতী মায়ের মস্তিষ্কজনিত জটিলতা দূরীকরণে সহায়তা করে এবং গর্ভাবস্থায় শিশুর মেধা ও স্মৃতি বৃদ্ধিতে সাহায্য করে।
4. ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে
সিদ্ধ ডিমে প্রোটিন বেশি থাকে এবং এটি দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে, যা ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক। ডিম খেলে অতিরিক্ত খাওয়া বা স্ন্যাকিংয়ের সম্ভাবনা কমে যায়।
5. দৃষ্টিশক্তি উন্নত করে
ডিমে থাকা লিউটিন ও জিয়াজ্যান্থিন নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলো চোখের ছানি পড়া রোধে সাহায্য করে এবং দৃষ্টিশক্তি উন্নত করে।
6. রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়
ডিমে উপস্থিত ভিটামিন এ, ভিটামিন ডি এবং সেলেনিয়াম শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে।
7. চুলের স্বাস্থ্য উন্নত করে
ডিমের উচ্চ প্রোটিন উপাদান চুলের ফলিকলকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, চুলে চকচকে এবং আর্দ্রতা যোগ করে। এছাড়া ডিমে থাকা বায়োটিন এবং ফোলেট সহ ভিটামিন এ এবং ই চুলের বৃদ্ধিতে সহায়তা করে এবং চুল পড়া রোধ করে।
কোয়েল পাখির ডিম: পুষ্টিগুণে ভরপুর, তবে ক্ষতিকর দিকগুলোও জেনে রাখা ভালো!
ডিম খাওয়ার সঠিক নিয়ম
ডিমের সর্বাধিক উপকারিতা পেতে হলে কিছু নিয়ম মেনে ডিম খাওয়া উচিত। আসুন জেনে নেই কীভাবে ডিম খেলে সর্বাধিক পুষ্টি পাওয়া যাবে:
1. রান্নার পদ্ধতি
ডিম রান্নার পদ্ধতির উপর নির্ভর করে এর পুষ্টিগুণ বজায় থাকে বা হ্রাস পায়7:
সিদ্ধ ডিম: ওজন নিয়ন্ত্রণ বা কোলেস্টেরল কমাতে চাইলে ডিম সিদ্ধ বা পানিতে পোচ করে খাওয়া উত্তম, কারণ এতে অতিরিক্ত তেল ব্যবহার করা হয় না।
অল্প তাপে রান্না: ডিমের পুষ্টি সর্বাধিক পেতে যতটা সম্ভব কম তাপমাত্রায় স্বল্প সময়ে রান্না করা উচিত।
ভাজা ডিম: ডিম অল্প তেল যোগ করে খেলে চর্বিতে দ্রবণীয় ভিটামিনগুলো সহজে শরীরে শোষিত হয়। তবে অবশ্যই বেশি তেল দিয়ে দীর্ঘ সময় ভাজা উচিত নয়।
2. উপযুক্ত সংখ্যা
দিনে কতটি ডিম খাওয়া উচিত, তা নিয়ে বিভিন্ন মতামত রয়েছে:
সাধারণ সুস্থ ব্যক্তি দিনে একটি থেকে দুটি ডিম খেতে পারেন।
শরীরচর্চা করেন যাঁরা, তাঁরা দিনে ২-৩টি ডিম খেতে পারেন।
পঞ্চাশ বছর বয়সের পর সপ্তাহে তিনটি ডিম খাওয়া যেতে পারে।
3. সতর্কতা
কিছু বিশেষ ক্ষেত্রে ডিম খাওয়ার ব্যাপারে সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে:
কাঁচা বা অল্প পোচ ডিম এড়িয়ে চলুন: ডিম কাঁচা বা অল্প পোচ করে খাওয়া উচিত নয়, বিশেষ করে গর্ভবতী নারী ও শিশুদের জন্য। এতে ব্যাকটেরিয়া সংক্রমণের আশঙ্কা থাকে।
ক্রনিক রোগে সতর্কতা: ডায়াবেটিস, কোলেস্টেরল এবং উচ্চ রক্তচাপের মতো সমস্যা থাকলে ডিম মেপে খেতে হবে। এক্ষেত্রে ডিমের সাদা অংশ খাওয়া বেশি উপযুক্ত, যেখানে কোলেস্টেরল কম থাকে।
পরিষ্কার-পরিচ্ছন্নতা: ডিম ধরার পর অবশ্যই হাত সাবান-পানি দিয়ে ভালোভাবে ধুয়ে নিতে হবে।
4. ডিমের সাথে কী খাবেন
ডিমের পুষ্টিগুণ সর্বাধিক করার জন্য এর সাথে কিছু খাবার যোগ করতে পারেন:
ফাইবার যুক্ত খাবার: ডিমে কোনো ফাইবার থাকে না। তাই ডিমের সঙ্গে আঁশ হিসেবে পালংশাক, বাঁধাকপি, ব্রকলি, ক্যাপসিকাম, পেঁয়াজ, মরিচ ইত্যাদি খেতে পারেন।
ভালো তেল ব্যবহার করুন: ডিম রান্নার ক্ষেত্রে অ্যাভোকাডো বা এক্সট্রা ভার্জিন জলপাই তেল ব্যবহার করা উত্তম।
ডিমের বিকল্প
যাঁরা ডিমে অ্যালার্জি আছে বা ডিম খেতে পছন্দ করেন না, তাঁরা প্রোটিনের অন্যান্য উৎস থেকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেতে পারেন:
ছানা
পনির
সয়াবিন
ছোট মাছ
মুরগির বুকের মাংস
টোফু
বাদাম ও বীজ
কোন ধরনের ডিম খাবেন?
ডিম নির্বাচনের সময় কিছু বিষয় মাথায় রাখা উচিত:
অরগানিক ডিম: প্রচলিত ডিমের চেয়ে অরগানিক ডিম বেশি পুষ্টিকর। দেশি প্রাকৃতিক চারণ করা মুরগির ডিমে ভিটামিন এ, ই, ওমেগা থ্রি ও ভিটামিন ডি প্রচলিত ডিমের চেয়ে তিন গুণ বেশি পাওয়া যায়।
ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ ডিম: ওমেগা থ্রি যুক্ত ডিমে উপকারী চর্বি বেশি থাকে। এই ডিম হৃদরোগ, কোলেস্টেরল ও উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের জন্য বিশেষ উপকারী।
ডিম একটি অসাধারণ পুষ্টিকর খাবার, যা আমাদের শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় বিভিন্ন উপাদান সরবরাহ করে। সঠিক সময়ে ডিম খেলে এর উপকারিতা আরও বাড়ে। বেশিরভাগ পুষ্টিবিদের মতে, সকালে ব্রেকফাস্টে ডিম খাওয়া সবচেয়ে বেশি উপকারী, কারণ এতে সারাদিনের জন্য শক্তি পাওয়া যায় এবং পেট দীর্ঘক্ষণ ভরা থাকে। শরীরচর্চার পর ডিম খাওয়া পেশী পুনর্গঠনে সাহায্য করে, আবার রাতে ডিম খেলে ঘুমের মান উন্নত হতে পারে।
তবে সব ক্ষেত্রে, ব্যক্তিগত স্বাস্থ্য অবস্থা, জীবনধারা, এবং প্রয়োজন অনুসারে ডিম খাওয়ার সময় নির্ধারণ করা উচিত। ডায়াবেটিস, উচ্চ কোলেস্টেরল বা উচ্চ রক্তচাপের মতো সমস্যায় ভুগছেন, তবে ডিম খাওয়ার আগে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া জরুরি। সঠিক সময়ে, সঠিক পরিমাণে ও সঠিক পদ্ধতিতে ডিম খেলে আপনি এই অমূল্য খাবারের সর্বাধিক পুষ্টি উপাদান গ্রহণ করতে পারবেন, যা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করবে।
