রাতে ওজন কমানোর জন্য এই ১৩টি খাবার খান – বিজ্ঞানসম্মত উপায়ে স্বাভাবিক ওজন হ্রাস

রাতের খাবার এবং ঘুমানোর আগে সঠিক খাদ্য নির্বাচন ওজন কমানোর ক্ষেত্রে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে । অনেকেই মনে করেন রাতে খাওয়া মানেই ওজন বৃদ্ধি, কিন্তু বৈজ্ঞানিক গবেষণা প্রমাণ করে যে উচ্চ প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ নির্দিষ্ট কিছু খাবার রাতে খেলে ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে এবং মেটাবলিজমও উন্নত হয় । হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুলের সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে খাবারের সময় এবং ধরন উভয়ই ওজন ব্যবস্থাপনার জন্য সমান গুরুত্বপূর্ণ । এই নিবন্ধে আমরা বিস্তারিতভাবে আলোচনা করব কোন খাবারগুলি রাতে খেলে আপনার ওজন কমবে, কেন এই খাবারগুলি কার্যকর এবং কীভাবে সেগুলি আপনার দৈনন্দিন খাদ্য তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করবেন।

রাতে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার কেন জরুরি

প্রোটিন হল সবচেয়ে তৃপ্তিদায়ক ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট যা হজম প্রক্রিয়া ধীর করে এবং পেপটাইড ওয়াইওয়াই (PYY) এবং কোলেসিস্টোকিনিন (CCK) এর মতো তৃপ্তি হরমোন নিঃসরণে সাহায্য করে । ২০১২ সালের একটি যুগান্তকারী গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে ঘুমানোর ঠিক আগে প্রোটিন গ্রহণ কার্যকরভাবে হজম এবং শোষিত হয়, যা পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করে এবং সারা শরীরের প্রোটিন ভারসাম্য উন্নত করে । এই গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রোটিন গ্রুপে মিশ্র পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণের হার প্রায় ২২% বেশি ছিল ।​

আরও উল্লেখযোগ্যভাবে, ২০১৯ সালের একটি সমীক্ষায় প্রমাণিত হয়েছে যে সক্রিয় মহিলাদের ক্ষেত্রে শোবার আগে উচ্চ প্রোটিন স্ন্যাকস রাতারাতি পেটের চর্বি বিপাক বা পুরো শরীরের চর্বি পোড়ানোর ক্ষেত্রে কোনো নেতিবাচক প্রভাব ফেলে না । বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য ঘুমানোর আগে প্রায় ৩০-৪০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উপকারী হতে পারে । ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য, ঘুমানোর ৩০ মিনিট আগে প্রায় ১৫০ ক্যালোরির একটি উচ্চ প্রোটিন স্ন্যাকস নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে যুক্ত থাকলে ওজন বৃদ্ধির সম্ভাবনা নেই ।

রাতে খাওয়ার জন্য সেরা ১৩টি খাবার

গ্রীক ইয়োগার্ট – প্রোটিনের পাওয়ার হাউস

গ্রীক ইয়োগার্ট একটি চমৎকার রাতের খাবার যা ক্রিমি, পুষ্টিকর এবং অত্যন্ত তৃপ্তিদায়ক । প্রতি ৭ আউন্স সার্ভিংয়ে ২০ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা সাধারণ দইয়ের প্রায় দ্বিগুণ । এই উচ্চ প্রোটিন সামগ্রী ক্যালোরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে যা ওজন হ্রাস এবং স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য । আপনি গ্রীক ইয়োগার্টে এক চামচ মধু, বাদাম বা বেরি যোগ করে একটি সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর রাতের স্ন্যাকস তৈরি করতে পারেন​

আপেল স্লাইস এবং পিনাট বাটার

আপেলের ফালি এবং পিনাট বাটারের সংমিশ্রণ একটি নিখুঁত রাতের স্ন্যাকস যা মিষ্টি এবং নোনতা উভয় আকাঙ্ক্ষা পূরণ করে । পিনাট বাটার উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনে পূর্ণ এবং প্রতি ২ টেবিল চামচে ৭.০১ গ্রাম প্রোটিন থাকে যা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে । আপেল ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস যা হজম স্বাস্থ্য উন্নত করে এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে।​

কিউই ফল – ঘুমের মান উন্নতকারী

কিউই একটি অসাধারণ ফল যা কেবল ওজন কমাতেই সাহায্য করে না, বরং ঘুমের মানও উন্নত করে । দুটি কিউই ফলে মাত্র ৮৪ ক্যালোরি, ৪ গ্রাম ফাইবার এবং দৈনিক ভিটামিন সি-র প্রয়োজনীয়তার ১৪২% থাকে । ২০২৩ সালের একটি ছোট গবেষণায় ১৫ জন অভিজাত ক্রীড়াবিদদের উপর পরীক্ষা করে দেখা গেছে যে ৪ সপ্তাহ ধরে প্রতি রাতে ঘুমানোর আগে দুটি কিউই ফল খেলে ঘুমের উন্নতি হয় এবং ঘুমের পরে জেগে ওঠার ঘটনা হ্রাস পায় । কিউই কম ক্যালোরি এবং উচ্চ ফাইবার সমৃদ্ধ হওয়ায় এটি রাতে খাওয়ার জন্য একটি আদর্শ খাবার।

হামাস এবং সবজি – ফাইবার এবং প্রোটিনের সমন্বয়

হামাস এবং সবজি একটি সুস্বাদু রাতের স্ন্যাকস যা স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত উপকারী । আধা কাপ হামাসে ৯.৫ গ্রাম প্রোটিন এবং ৬.৭৫ গ্রাম ফাইবার থাকে যা দৈনিক প্রয়োজনের ২৪% পূরণ করে । হামাসের উচ্চ ফাইবার এবং প্রোটিন সামগ্রী ওজন হ্রাস প্রচারে একটি স্মার্ট পছন্দ করে তোলে। গবেষণায় দেখা গেছে যে ছোলা এবং হামাস ভোক্তারা অ-ভোক্তাদের তুলনায় ৫৩% কম স্থূল হওয়ার সম্ভাবনা থাকে । মরিচ, ব্রকলি, গাজর বা শসার সাথে হামাস খেলে ভিটামিন সি, ফলেট এবং ভিটামিন এ এর মতো প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ পাওয়া যায়।

পনির এবং ফল – দ্রুত এবং পুষ্টিকর

পনিরের কয়েকটি স্লাইস তাজা ফলের সাথে মিলিয়ে খাওয়া একটি দ্রুত, পূর্ণতাদায়ক এবং পুষ্টিকর রাতের স্ন্যাকস । পনির প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং ফল ফাইবার সরবরাহ করে যা খাওয়ার পরে আপনাকে পূর্ণ অনুভব করতে সাহায্য করে। পারমেসান পনির বিশেষভাবে প্রোটিন সমৃদ্ধ, প্রতি আউন্সে ১০.১ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে । স্বাভাবিকভাবে মিষ্টি ফল যেমন বেরি বা পীচের কাটা টুকরার সাথে নোনতা পারমেসান পনির খাওয়া রাতের ক্ষুধা পূরণের একটি পুষ্টিকর উপায়।

কটেজ চিজ – উচ্চ প্রোটিন ডেইরি

কটেজ চিজ একটি উচ্চ প্রোটিন ডেইরি পণ্য যা মিষ্টি বা সুস্বাদু উভয় ধরনের রাতের খাবার তৈরিতে ব্যবহার করা যায় । প্রতি কাপে চিত্তাকর্ষক ২৩.৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং এটি একটি চমৎকার ওজন হ্রাস-বান্ধব স্ন্যাকস বা খাবারের বিকল্প । সুস্বাদু খাবারের জন্য কটেজ চিজে লবণ, গোলমরিচ এবং তাজা ভেষজ যোগ করুন। একটি পুষ্টিকর উচ্চ প্রোটিন ডেজার্টের জন্য, আপনি কটেজ চিজের সাথে বেরি, দারচিনি, বাদাম মাখন বা এমনকি ডার্ক চকলেট চিপস মেশাতে পারেন।

বাদাম – পুষ্টি ঘনত্বের উৎস

বাদাম রাতে স্ন্যাকিংয়ের জন্য একটি স্মার্ট পছন্দ কারণ এর তৃপ্তিদায়ক ক্রাঞ্চ এবং প্রাকৃতিক পুষ্টি । মাত্র একটি ছোট মুঠো (প্রায় ৭-১০টি বাদাম) আপনাকে সন্তুষ্ট অনুভব করতে সাহায্য করতে পারে স্বাস্থ্যকর চর্বি, উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন এবং খাদ্য তন্তুর কারণে । এই পুষ্টি একসাথে কাজ করে আপনাকে পূর্ণ রাখতে এবং গভীর রাতের স্ন্যাকিং নিরুৎসাহিত করতে। বাদামে ম্যাগনেসিয়ামও থাকে যা ঘুমের মান উন্নত করতে সাহায্য করে।

চিয়া পুডিং – মিষ্টি এবং স্বাস্থ্যকর

যদি আপনি একটি মিষ্টি কিন্তু পুষ্টিকর ডেজার্ট চান, চিয়া পুডিং আপনার ওজন হ্রাস লক্ষ্যে থাকতে সাহায্য করতে পারে । চিয়া বীজ, ফল এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক বা নিয়মিত দুধের মতো পুষ্টিকর উপাদান দিয়ে তৈরি, চিয়া পুডিং সুস্বাদু এবং পূর্ণতাদায়ক। চিয়া বীজ প্রতি আউন্সে ৪.৮৬ গ্রাম প্রোটিন এবং ৯.৭৫ গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে । এগুলি ম্যাগনেসিয়ামেরও একটি চমৎকার উৎস, যা রক্তে শর্করা এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের পাশাপাশি ঘুমের মান উন্নতির জন্য গুরুত্বপূর্ণ । ম্যাগনেসিয়াম গামা-অ্যামিনোবিউটারিক অ্যাসিড (GABA) সক্রিয় করে, একটি নিউরোট্রান্সমিটার যা ঘুম নিয়ন্ত্রণের জন্য দায়ী।

মাখনা (ফক্সনাট) – হালকা এবং সন্তোষজনক

যদি আপনি রাতে কুড়কুড়ে কিছু খেতে চান, ভাজা মাখনা একটি দুর্দান্ত পছন্দ । এটি কম ক্যালোরিযুক্ত, ভালো পরিমাণে প্রোটিন এবং ফাইবার ধারণ করে এবং একটি প্রাকৃতিক ক্রাঞ্চ রয়েছে যা এটিকে একটি ট্রিটের মতো মনে করে। মাখনা সহজে হজম হয় এবং ঘুমাতে যাওয়ার আগে আপনাকে ভারী করে তোলে না । কালো মরিচ বা জিরার মতো সাধারণ মসলা দিয়ে সিজন করা হলে এর হালকা প্রকৃতি এটিকে ওজন কমানোর জন্য সেরা রাতের খাবারের একটি করে তোলে, বিশেষ করে যারা একটি হালকা সন্ধ্যার খাবার চান যা মধ্যরাতের ক্ষুধা যন্ত্রণা সৃষ্টি করে না।

মুগ ডাল – উদ্ভিদ প্রোটিনের শক্তি

মুগ ডাল, যখন ভিজিয়ে এবং হালকাভাবে সিদ্ধ করা হয়, একটি শক্তিশালী সন্ধ্যার খাবার হয়ে ওঠে । এটি হালকা ওজনের, উচ্চ উদ্ভিদ প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং সু-হজমযোগ্য। লেবু, সেঁধা লবণ এবং ধনে পাতার ছিটা দিয়ে সিদ্ধ মুগের একটি ছোট বাটি সন্তোষজনক এবং স্বাস্থ্যকর উভয়ই। একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার হিসাবে, মুগ রাতের ক্ষুধা পরিচালনা করতে এবং আপনার বিপাক সক্রিয় রাখতে সাহায্য করে । আপনি যদি নিরামিষ বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য অনুসরণ করেন তবে এটি বিশেষভাবে উপযোগী।​

উচ্চ প্রোটিন ওটস

যদিও সাধারণত সকালে খাওয়া হয়, ওটস একটি হৃদয়গ্রাহী এবং পূর্ণতাদায়ক রাতের খাবার বা স্ন্যাকসের জন্যও একটি সহায়ক বিকল্প । গবেষণায় দেখা যায় যে ওটস খাওয়া শরীরের ওজন এবং ক্ষুধা হ্রাস করতে পারে, যা অতিরিক্ত শরীরের চর্বি কমাতে চেষ্টা করলে ওটসকে একটি স্মার্ট পছন্দ করে তোলে । প্রোটিন সামগ্রী বাড়ানোর জন্য, আপনি ওটসে গ্রীক ইয়োগার্ট, প্রোটিন পাউডার বা বাদাম মাখন যোগ করতে পারেন।

মাছ এবং চর্বিহীন মাংস

চর্বিহীন প্রোটিন উৎস যেমন মাছ, ডিম, টোফু এবং মুরগির বুক আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ থাকতে সাহায্য করার জন্য দুর্দান্ত । এটি সন্ধ্যায় স্ন্যাক খাওয়ার ইচ্ছা হ্রাস করতে পারে। প্রোটিন কেবলমাত্র রক্তে গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণের জন্য অপরিহার্য নয়, এটি আপনার ওজন হ্রাস লক্ষ্যের দিকে কাজ করার সাথে সাথে পেশী ভর সংরক্ষণেও সাহায্য করে । সালমন এবং সার্ডিনের মতো তৈলাক্ত মাছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডও থাকে যা হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো । ভাজা মাছের তুলনায় বাষ্পযুক্ত, বেকড বা গ্রিল করা মাছ স্বাস্থ্যকর বিকল্প।

সালমন – স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিন

যদি ফ্যাটি মাছ আপনার নিয়মিত সাপ্তাহিক রোটেশনের অংশ না হয়, তবে এটি অন্তর্ভুক্ত করার সময় এসেছে । সালমনে কড বা হ্যাডকের তুলনায় বেশি হৃদয়-স্বাস্থ্যকর চর্বি (প্রধানত ওমেগা-৩ ফ্যাট) রয়েছে এবং সেই কারণে, এটি আরও খাওয়ার সন্তুষ্টি প্রদান করে যা রাতের খাবারের পরে স্ন্যাকিং থেকে আপনাকে বিরত রাখতে পারে । সালমনের স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিন একটি পূর্ণতাদায়ক খাবার তৈরি করে যা আপনার ওজন হ্রাস লক্ষ্যগুলিকে সমর্থন করতে সাহায্য করতে পারে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন হৃদয়-স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য প্রতি সপ্তাহে দুটি মাছের খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেয় ।

রাতে খাওয়ার সঠিক সময় এবং পরিমাণ

হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুলের একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে চার ঘণ্টা পরে খাওয়া ক্ষুধার মাত্রা, খাওয়ার পরে ক্যালোরি পোড়ানোর উপায় এবং চর্বি সঞ্চয়ের উপায়ের জন্য উল্লেখযোগ্য পার্থক্য তৈরি করে । গবেষকরা অতিরিক্ত ওজন বা স্থূল বিএমআই সহ ১৬ জন রোগীকে অধ্যয়ন করেছেন এবং পরবর্তী খাবারের সময়সূচীর সাথে তুলনা করে প্রাথমিক খাবারের সময়সূচীর প্রভাব পরীক্ষা করেছেন ।

বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে ঘুমানোর ৩০ থেকে ৯০ মিনিট আগে প্রোটিন সমৃদ্ধ স্ন্যাকস খাওয়া পেশী বৃদ্ধি প্রচার করতে পারে, এমনকি আপনি কয়েক ঘণ্টা আগে ব্যায়াম করলেও । ওজন ব্যবস্থাপনার জন্য, একটি ১৫০ ক্যালোরির স্ন্যাকস কার্যকর হতে পারে এবং চর্বি এবং চিনি কম এমন একটি স্ন্যাকস ঘুমের ব্যাঘাত কমাতে সাহায্য করতে পারে । কার্বোহাইড্রেট পেশী পুনরুদ্ধারে সহায়তা করতে পারে, গবেষণায় ইঙ্গিত করে যে ৩০ গ্রাম প্রোটিন এবং ১৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট সম্বলিত একটি স্ন্যাকস সর্বোত্তম ।

রাতে না খাওয়া উচিত এমন খাবার

রাতে কিছু খাবার এড়িয়ে চলা উচিত কারণ তারা ওজন বৃদ্ধি করতে পারে এবং ঘুমের মান খারাপ করতে পারে। উচ্চ চিনি এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার, যেমন মিষ্টি, কেক, কুকিজ এবং সাদা রুটি রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি করে এবং তারপর হ্রাস করে, যা মধ্যরাতে ক্ষুধা বৃদ্ধি করতে পারে। ভাজা এবং তৈলাক্ত খাবার হজম করতে দীর্ঘ সময় নেয় এবং অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে যা ঘুমে ব্যাঘাত ঘটায়। ক্যাফিনযুক্ত পানীয় যেমন কফি, চা এবং এনার্জি ড্রিংকস রাতে এড়িয়ে চলা উচিত কারণ তারা ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে।

মসলাযুক্ত খাবার কিছু মানুষের জন্য অ্যাসিড রিফ্লাক্স সৃষ্টি করতে পারে, বিশেষ করে শোয়ার সময়। প্রসেসড খাবার এবং জাঙ্ক ফুড উচ্চ ক্যালোরি, চর্বি এবং সোডিয়াম থাকে যা ওজন বৃদ্ধি এবং জল ধারণে অবদান রাখে। অ্যালকোহল প্রাথমিকভাবে আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু এটি ঘুমের মান খারাপ করে এবং মধ্যরাতে জেগে ওঠার কারণ হয়।

রাতে খাবার গ্রহণ এবং ঘুমের মানের সম্পর্ক

স্মার্টওয়াচ বা রিং দিয়ে ঘুম পর্যবেক্ষণকারীরা লক্ষ্য করতে পারেন যে তাদের ঘুমের মান সেই রাতে হ্রাস পায় যখন তারা ঘুমানোর ঠিক আগে খায় । ইউএস সেন্সাস ব্যুরো ২০০ এবং ২০১৮ থেকে ডেটা বিশ্লেষণ করে একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যারা ঘুমানোর ৩০ মিনিট থেকে এক ঘণ্টা আগে খাবার খান তারা যারা আগে খান তাদের তুলনায় রাতে একাধিকবার জেগে ওঠার সম্ভাবনা উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ।

তবে, সঠিক খাবার বেছে নেওয়া এই নেতিবাচক প্রভাব কমাতে পারে। প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার ধীরে ধীরে হজম হয় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখে, যা আরও ভালো ঘুমের প্রচার করে। ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার, যেমন চিয়া বীজ এবং বাদাম, ঘুমের মান উন্নত করতে সাহায্য করে কারণ ম্যাগনেসিয়াম GABA সক্রিয় করে, একটি নিউরোট্রান্সমিটার যা ঘুম নিয়ন্ত্রণের জন্য দায়ী ।

রাতের খাবার পরিকল্পনার ব্যবহারিক টিপস

একটি সফল ওজন হ্রাস যাত্রার জন্য রাতের খাবার পরিকল্পনা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আগে থেকে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস প্রস্তুত করুন যাতে আপনি ক্ষুধার্ত হলে অস্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলিতে হাত না দেন। আপনার রান্নাঘরে গ্রীক ইয়োগার্ট, বাদাম, ফল এবং সবজি মজুদ রাখুন। পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ গুরুত্বপূর্ণ – এমনকি স্বাস্থ্যকর খাবারও অতিরিক্ত খাওয়া হলে ওজন বৃদ্ধি করতে পারে।

একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন যাতে আপনি কী খাচ্ছেন এবং কখন খাচ্ছেন তা ট্র্যাক করতে পারেন। এটি প্যাটার্ন সনাক্ত করতে এবং প্রয়োজনীয় সমন্বয় করতে সাহায্য করবে। নিয়মিত খাবারের সময় বজায় রাখুন এবং খাবার এড়িয়ে যাওয়া এড়িয়ে চলুন কারণ এটি রাতে অতিরিক্ত খাওয়ার দিকে পরিচালিত করতে পারে। দিনের বেলা পর্যাপ্ত জল পান করুন কারণ কখনও কখনও তৃষ্ণা ক্ষুধা হিসাবে ভুল হয়।

মননশীল খাওয়ার অভ্যাস করুন – টিভি বা ফোনের সামনে খাবেন না কারণ এটি অতিরিক্ত খাওয়ার দিকে পরিচালিত করতে পারে। আপনার খাবার ধীরে ধীরে চিবান এবং প্রতিটি কামড় উপভোগ করুন। আপনার শরীরের ক্ষুধা এবং পূর্ণতার সংকেতগুলি শুনুন এবং আপনি সন্তুষ্ট হলে খাওয়া বন্ধ করুন।

রাতে খাবার এবং বিপাক

দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য কৌশলগুলির উপর মনোনিবেশ করা বিপাকের জন্য অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ, যেমন পেশী তৈরি করা, সক্রিয় থাকা, মানসম্পন্ন ঘুম পাওয়া এবং একটি পুষ্টি সমৃদ্ধ সুষম খাদ্যের উপর জোর দেওয়া । যদিও মরিচ, ক্যাফিন এবং অপরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের মতো কিছু আইটেম সাময়িকভাবে বিপাক বৃদ্ধি করতে দেখা গেছে, কিন্তু আপনি ঘুমানোর সময় এটি করতে বিশেষভাবে কার্যকর নয় ।

গবেষণা দেখায় যে ঘুমানোর আগে প্রোটিন সেবন চর্বি বিপাক বিঘ্নিত করে না । ওজন প্রশিক্ষণ করে এমন মহিলাদের জন্য, একটি রাতের উচ্চ প্রোটিন স্ন্যাকসের সুপরিচিত সুবিধাগুলি খরচের চেয়ে অনেক বেশি । একটি চার সপ্তাহের সমীক্ষায়, যারা রাতে স্ন্যাকার ছিল তারা রাতের খাবারের ৯০ মিনিট পরে এক বাটি সিরিয়াল এবং দুধ খাওয়া শুরু করলে প্রতিদিন গড়ে ৩৯৭ কম ক্যালোরি খেয়েছিল । শেষ পর্যন্ত, অংশগ্রহণকারীরা শুধুমাত্র এই পরিবর্তন থেকে গড়ে ১.৮৫ পাউন্ড (০.৮৪ কিলোগ্রাম) হারিয়েছে ।

রাতের খাবার এবং ব্যায়ামের সম্পর্ক

নিয়মিত ব্যায়াম এবং রাতে সঠিক খাবার খাওয়ার সংমিশ্রণ ওজন হ্রাসের জন্য অত্যন্ত কার্যকর। গবেষণা নির্দেশ করে যে ঘুমানোর আগে প্রোটিন গ্রহণ পুনরুদ্ধার ত্বরান্বিত করতে পারে । ঘুমের সময়, শরীর স্ব-মেরামতের উপর মনোনিবেশ করে এবং যখন প্রোটিন খাওয়া হয়, তখন এটি অ্যামিনো অ্যাসিডে ভেঙে যায় যা পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ।

চার থেকে বারো সপ্তাহের সময়কালে নিয়মিত ব্যায়ামে নিযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য, শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং ঘুমানোর আগে প্রোটিন সেবনের সংমিশ্রণ বিপাক বৃদ্ধি করতে, চর্বি ক্ষয় সহজতর করতে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের প্রচার করতে পারে । পেশী ভর সংরক্ষণ এবং বৃদ্ধি করা বিপাক বৃদ্ধির জন্য গুরুত্বপূর্ণ কারণ পেশী টিস্যু বিশ্রামে চর্বি টিস্যুর চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়।

রাতে খাওয়ার জন্য সেরা খাবার এবং তাদের পুষ্টিগুণ

খাবার	প্রোটিন (গ্রাম)	ফাইবার (গ্রাম)	ক্যালোরি	প্রধান উপকারিতা
গ্রীক ইয়োগার্ট (৭ আউন্স)	২০	–	১৫০-২০০	উচ্চ প্রোটিন, তৃপ্তিদায়ক
কটেজ চিজ (১ কাপ)	২৩.৫	–	২০০-২৫০	অত্যন্ত উচ্চ প্রোটিন
হামাস (১/২ কাপ)	৯.৫	৬.৭৫	২০০-২৫০	প্রোটিন + ফাইবার
কিউই (২টি)	–	৪	৮৪	ঘুমের মান উন্নত করে
বাদাম (৭-১০টি)	২-৩	১-২	৫০-৭০	স্বাস্থ্যকর চর্বি, ম্যাগনেসিয়াম
চিয়া বীজ (১ আউন্স)	৪.৮৬	৯.৭৫	১৩৮	ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ
পিনাট বাটার (২ টেবিল চামচ)	৭.০১	২	১৮৮	উদ্ভিদ প্রোটিন
মাখনা (১ কাপ ভাজা)	৩-৪	২-৩	১০০-১৫০	হালকা, কুড়কুড়ে

ওজন কমাতে রাতের খাবারের সাথে জীবনযাত্রার পরিবর্তন

শুধুমাত্র সঠিক খাবার নির্বাচন নয়, সামগ্রিক জীবনযাত্রার পরিবর্তনও ওজন হ্রাসের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া অপরিহার্য – প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে ৭-৯ ঘণ্টা ঘুমের লক্ষ্য রাখা উচিত। ঘুমের অভাব ক্ষুধা হরমোন ঘ্রেলিন বৃদ্ধি করে এবং তৃপ্তি হরমোন লেপটিন হ্রাস করে, যা অতিরিক্ত খাওয়ার দিকে পরিচালিত করে। স্ট্রেস ব্যবস্থাপনা সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ কারণ দীর্ঘস্থায়ী স্ট্রেস কর্টিসল মাত্রা বৃদ্ধি করে যা পেটের চর্বি সঞ্চয়ে অবদান রাখে।

নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ কেবল ক্যালোরি পোড়ায় না বরং পেশী ভর তৈরি করে, বিপাক উন্নত করে এবং ঘুমের মান বৃদ্ধি করে। প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট মাঝারি-তীব্রতার ব্যায়াম বা ৭৫ মিনিট জোরালো ব্যায়ামের লক্ষ্য রাখুন। হাইড্রেশন বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ – দিনে কমপক্ষে ৮-১০ গ্লাস জল পান করার চেষ্টা করুন। সঠিক হাইড্রেশন বিপাক সমর্থন করে এবং কখনও কখনও তৃষ্ণাকে ক্ষুধা হিসাবে ভুল করা থেকে রোধ করে।

রাতে সঠিক খাবার নির্বাচন ওজন হ্রাস যাত্রার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। গ্রীক ইয়োগার্ট, কিউই, বাদাম, হামাস, কটেজ চিজ, চিয়া পুডিং, মাখনা এবং মুগ ডালের মতো উচ্চ প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার রাতে খেলে শুধুমাত্র ক্ষুধা নিবারণ হয় না, বরং পেশী সংরক্ষণ, বিপাক উন্নত এবং ঘুমের মান বৃদ্ধি করে। বৈজ্ঞানিক গবেষণা স্পষ্টভাবে প্রমাণ করে যে ঘুমানোর ৩০-৯০ মিনিট আগে সঠিক পরিমাণে প্রোটিন সমৃদ্ধ স্ন্যাকস খাওয়া ওজন বৃদ্ধির পরিবর্তে ওজন হ্রাসে সহায়তা করে। মনে রাখবেন যে সফল ওজন ব্যবস্থাপনা শুধুমাত্র খাদ্য নয়, বরং নিয়মিত ব্যায়াম, পর্যাপ্ত ঘুম, স্ট্রেস ব্যবস্থাপনা এবং জীবনযাত্রার সামগ্রিক পরিবর্তনের সমন্বয়। ধৈর্য এবং ধারাবাহিকতার সাথে, এই স্বাস্থ্যকর রাতের খাবারের অভ্যাসগুলি আপনার ওজন হ্রাস লক্ষ্য অর্জনে এবং দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য বজায় রাখতে উল্লেখযোগ্য ভূমিকা পালন করবে।